Përshtati në shqip: Blertina Koka / Shëndeti Online dhe gazeta ‘Shëndet+’
Çdokush ka mundësi të krijojë trupin e ëndrrave. Bright Side ka zbuluar disa poza efikase të jogës të cilat nuk përmirësojnë vetëm formën e gjoksit, por ju bëjnë të ndiheni edhe më të forta dhe të shëndetshme.
Poza luftëtare
Kjo pozë përveçse ju ndihmon të ndieni fuqinë, zgjeron edhe kraharorin dhe e bën atë më elastik.
- Vendosni këmbët paralel me njëra tjetrën.
- Përkuleni këmbën e majtë në 90 gradë, ndërsa këmbën e djathtë vendoseni brenda. Merrni frymë.
- Këmba e djathtë duhet të qëndrojë drejt. Ngrini krahët dhe vendosini në vijë të drejtë me shpatullat. Kthejeni kokën në të majtë, duke parë kyçin e dorës.
- Përsëriteni këtë ushtrim 7-10 herë pastaj bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë.
Poza trekëndësh
Kjo pozë do të forcojë kraharorin, tendosë shpinën dhe përmirësojë qarkullimin e gjakut.
- Mbani këmbët larg njëra tjetrës. Përkulni këmbën e majtë në 90 gradë dhe të djathtën në 15 gradë.
- Prekni kyçin e majtë me dorën e majtë, më pas vendosni pëllëmbën e dorës në dysheme dhe ngrini krahun e djathtë lart në mënyrë që krahët të formojnë një vijë të drejtë.
- Mbani drejt gjunjët dhe shtyllën kurrizore.
- Mbani kokën lart dhe shikoni gishtat. Më pas përsëriteni ushtrimin nga ana tjetër.
Poza kobra
Kjo pozë tendos muskujt e kraharorit, forcon muskujt abdominal dhe përmirëson posturën.
- Shtrihuni me bark dhe merrni frymë thellë. Ngadalë ngrini bustin, ndërsa trupin mbajeni ulur në dysheme. Balanconi këmbët me krahët.
- Ngrini kokën lart dhe bëni sikur kërkoni diçka.
- Merrni frymë dhe kaloni në pozicionin fillestar. Provoni ta rrisni sa më shumë kohën e këtij ushtrimi, në çdo përsëritje që bëni.
Poza hark
Kjo pozë këshillohet për të gjithë ata që kanë dhimbje të shpinës. Ajo ndihmon në tendosjen e shpinës dhe i jep gjoksit një formë të bukur.
- Shtrihuni me bark, nxirrni frymën, përkulni gjunjët dhe i ngrini ato sipër kokës. Provoni t’i mbani kyçet e këmbëve me duar.
- Merrni frymë përsëri dhe tërhiqni këmbët dhe krahët sa më lart të mundeni. Gjymtyrët dhe gjoksi duhet të ngrihen nga dyshemeja dhe duhet të mbani kontrollin e trupit vetëm me pjesën e barkut.
- Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Poza urë
Kjo pozë ndihmon për të tendosur kraharorin, shpinën dhe qafën, dhe heq lodhjen e lehtëson dhimbjet e kokës.
- Shtrihuni me shpinë, vendosni këmbët pak më lart se gjerësia e shpatullave pastaj tërhiquni për nga vithet.
- Vendosni duart në tokë përballë me kokën dhe përpiquni të harkoheni sa më shumë të mundeni.
- Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Qëndrimi drejt duke u mbështetur tek koka
Kjo pozë ndihmon për forcimin e ligamenteve dhe muskujve të shpinës e kraharorit. Ajo përmirëson frymëmarrjen dhe qarkullimin e gjakut.
- Qëndroni në gjunjë dhe vendosni parakrahët në dysheme. Bashkoni duart bashkë në formë tasi dhe më pas vendosni kokën në dysheme.
- Përkulni gjunjët, nxirrni frymën dhe ngrini këmbët sipër.
- Tendosni këmbët drejtë dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda deri në 2 minuta, sipas mundësisë.
Poza deve
Kjo pozë ndihmon për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Qëndroni në gjunjë dhe tërhiqni këmbët.
- Ngadalë përkuluni prapa dhe vini duart tek shputat e këmbëve. Pastaj harkohuni mbrapa dhe tendosni brinjët. Koka duhet të afrohet sa më shumë me dyshemenë.
- Qëndroni kështu për 30 sekonda më pas merrni pozicionin fillestar.
