Blerina Bombaj, dietologe
Shumë ushqime që na duken të lira kushtojnë shumë shtrenjtë për shëndetin
Të ushqehesh shëndetshëm me pak buxhet
Prodhimi masiv i ushqimit ka ulur koston e tij në kurriz të cilësisë. Përpunimi i tepërt i ushqimeve i lë ato me kalori boshe. Që do të thotë, është fare e lehtë të marrim kaloritë që nevojitemi dhe shumë e vështirë të marrim lëndët e tjera ushqyese si fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. E parë në këtë prizëm, nuk mund të themi se kostoja e ushqimit është ulur, madje mund të themi me bindje të plotë se ushqimet e lira kushtojnë me shtrenjtë për shëndetin tonë.
Kur vlerësoni kushtueshmërinë e një ushqimi duhet ta bëni atë jo vetëm për sasinë e tij në total por edhe për lëndët ushqyese që ai ofron. Psh., nëse një kruasan kushton 50lekë, në pamje të parë duket lirë, por duhet të llogarisim se çfarë marrim me këto lekë, për organizmin.
- 50leke kruasan = 231kalori, 12gr yndyrë (të ngurtë), 26gr sheqer dhe amidon dhe asgjë tjetër.
- 50leke portokalli = 470kalori, 60gr sheqer, 10gr fibra, 20% kalcium, 20% vitaminë A, 5% hekur dhe 500% vitaminë C
Pra, sa herë që doni të vlerësoni koston e një ushqimi shihni se sa lëndë ushqyese ofron përtej kalorive, kryesisht sa proteina, fibra, vitamina dhe minerale.
Si të ndërtojmë programin ushqimor të shëndetshëm pa shpenzuar?
3 rregullat bazë janë:
- Zgjidhni ushqim të vendit
- Zgjidhni ushqim të stinës
- Zgjidhni ushqim të papërpunuar në mënyrë që të përfitoni më shumë lëndë ushqyese përkatësisht për kaloritë e tij.
Organizmi ynë ka nevojë për energji dhe për rreth 40 lëndë të tjera ushqyese. Siç kuptohet, një ushqim që të jetë ekonomik duhet të përmbajë sa më shumë lëndë ushqyese si në larmi dhe në sasi.
Kryesisht duhet të përmbajë:
- Proteina
- Fibra
- Vitamina
- Minerale
- Acide lyrore esenciale omega3,6
- Antioksidantë
Ja disa nga ushqimet “ekonomike”
- Drithërat afër 180lekë/kg: Drithërat si buka, trahanaja, makaronat, orizi, te gjitha te plota (me krunde) janë të pasura në fibra, magnez, hekur, vitamina B.
- Bizelet & Patatet afër 100lekë/kg mesatarisht të dyja: Të pasura në fibra, vitaminë C, vitaminë A,
- Fasulet & Thjerrëzat afër 200lekë/kg: Të pasura në proteina, fibra, hekur, magnez, vitamina B, antioksidantë
- Sardelet afër 200lekë/kg: Të pasura në proteina, acide lyrore omega 3, fosfor, kalcium, hekur.
- Mishi i pulës afër 350leke/kg: I pasur në proteina, selenium, triptofan.
- Vezët: Të pasura në kolinë, proteina, acide lyrore esenciale, karroten, vitamina B, D.
- Gjiza 150lekë/kg: E pasur në kalcium, proteina
- Kosi i bërë vetë 150lekë/l: I pasur në kalcium, proteina, probiotikë.
- Spinaqi: I pasur në minerale, karoten, fibra, antioksidantë
- Rukola 300lekë/kg: Tepër e pasur në minerale, antioksidantë, fibra, vitaminë A, K
- Qepët, preshi, hudhrat: Të pasura në përbërës që forcojnë imunitetin dhe luftojnë kancerin. Antibiotik natyral.
- Rigoni, sherbela: Në sezon gjenden mjaft lirë, mund t’i thani dhe të fitoni veti mbrojtëse unike!
- Farat e lulediellit, farat e linit afër 300lekë/kg: Të pasura në vitaminë E dhe Zink, yndyra omega dhe fibra.
- Frutat e stinës & të vendit afër 100lekë/kg: Të pasura në fibra, antioksidantë dhe vitamina.
- Turshitë : Të pasura në fibra, probiotikë & prebiotikë.
Ushqime më të kushtueshme por me leverdi.
Disa ushqime, në pamje të parë tingëllojnë të shtrenjta por mjafton të konsumohet një sasi e vogël e tyre çdo ditë ose çdo javë dhe përfitimi është shumë i madh. Të tilla janë:
- Vaji i ullirit ekstra i virgjër afër 800lekë/l: Një ushqim që mbron zemrën, arteriet, trurin. Mjafton vetëm 40ml/ditë për person për të përfituar më të mirën që ai ofron.
- Mishi i viçit afër 800lekë/ kg: I pasur në hekur, acid folik, vitaminë B12, vitamina B, proteina.
- Susami, kikirikat, farat e kungullit afër 500lekë/kg: Të pasura në yndyra esenciale, proteina, antioksidantë, fibra.
Shembull Menu Ditore = 370lekë
Mëngjes
- 1 kupë kos, 2 feta bukë të zezë, 1 kokërr vezë të zier = 50L
Paradite
- 1 banane ose 1 kupë manaferra = 20Lekë
Drekë
- Sallate rukola me gjizë, pak vaj ulliri & fara kungulli, 200gr mish pule, 2 kupa makarona, 2 feta buke = 170Lekë
Pasdite
- 30gr kikirikë, 1 kivi, 1 mollë = 30lekë
Darkë
- Sallatë me spinaq të zier, gjizë & fara luledielli, 100gr sardele, 1 kupë kos, 2 feta bukë, 1 çaj mali = 100lekë
Ushqimet për të cilat nuk duhet të kurseheni
Për disa ushqime, cilësia duhet të jetë vendimtare në dhe prioritare për ju. Të tilla janë:
- qumështi
- buka
- mishi
- vaji i ullirit dhe vajrat e gatimit
Në rastin e këtyre ushqimeve kurseni në sasi më mirë sesa në cilësi. Aq sa të ushqyeshme janë kur janë cilësore, aq të dëmshme janë këto ushqime kur prodhohen dhe përpunohen me mënyra të caktuara.
Mos harroni, është më mirë të ushqeheni pak dhe mirë sesa shumë dhe keq./ Shendeti.com.al
