Të gjithë e dimë se sa e pakëndshme mund të jetë kapsllëku. Kapsllëku është përcaktuar teknikisht si tre ditë pa lëvizje të zorrëve për shumicën e njerëzve. Megjithatë, kjo ndryshon shumë nga personi në person. Çuditërisht (ose ndoshta jo), 14% e popullsisë së botës përjeton kapsllëk kronik.
Mungesa e fibrave dietike dhe lëngjeve në dietë janë dy fajtorët që çojnë në kapsllëk. Udhëzimet aktuale dietike sugjerojnë përfshirjen e të paktën 25 deri në 38 gram fibra në ditë, megjithatë, sipas një njoftimi të lajmeve nga Shoqata Amerikane për të Ushqyerit në qershor 2021, vetëm 7% e popullsisë së SHBA-së e përmbush këtë shenjë. Faktorë të tjerë si mungesa e stërvitjes, ndryshimet në rutinën e tualetit, shmangia e dëshirës për të dale jashte, dhe disa medikamente dhe suplemente mund të shkaktojnë gjithashtu kapsllëk.
Lajmi i mirë është se ju mund ta zgjidhni këtë problem duke ngrënë më shumë fruta të pasura me fibra, siç rekomandon më poshtë dietologia Christa Brown.
- Dardha
Një dardhë mesatare përmban rreth 5.5 gram fibra. Ngrënia e një dardhe siguron 20% të vlerës ditore të fibrave (28 gram, bazuar në një dietë me 2000 kalori në ditë).
Dardha përmban fibra të patretshme dhe të tretshme – të dyja janë të rëndësishme për ta mbajtur zorrën tuaj të shendeteshme dhe në gjendje të mirë pune. E para gjendet në lëkurën e frutave. Nuk tretet në ujë dhe ndihmon në lëvizjen e jashtëqitjes përgjatë zorrëve, duke i mbajtur zorrët tuaja të rregullta. Kjo e fundit gjendet në tulin mesatarisht të butë të dardhës dhe, kur kombinohet me ujë, formon një xhel që grumbullon jashtëqitjen.
Përveçse është e pasur me fibra, dardha është një laksativ natyral për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës dhe pranisë së sorbitolit, një alkool sheqeri. Sorbitoli nuk përthithet mirë; tërheq ujin në zorrën e trashë, duke e bërë jashtëqitje të butë dhe të lehtë për t’u kaluar.
Përveç ngrënies së frutave të plota, dardhat mund t’i shijoni në shumë mënyra: me djathë si një meze të lehtë ose si ëmbëlsirë.
- Fruta dragoi
Fruti i Dragoit vjen në dy varietete të zakonshme: me lëkurë të kuqe dhe me lëkurë të verdhë. Të dy llojet kanë mish të bardhë me fara të zeza, por disa varietete me lëkurë të kuqe kanë edhe mish të kuq të errët.
Ndryshe nga mollët dhe dardhat, frutat e dragoit kanë lëkurë të trashë dhe të pangrënshme. Megjithatë, një frut dragoi siguron pothuajse 5 gram fibra, që është rreth 18% e vlerës ditore.
Shijoni frutat e dragoit si fruta të tëra të prera në kube ose feta, ose shtoni ato në një smoothie për të rritur marrjen e fibrave.
- Mollët
Një mollë mesatare ka rreth 4 gram fibra, duke shërbyer deri në 14% të vlerës ditore për fibra.
Ashtu si dardhat, ju mund t’i vlerësoni mollët për sasinë e konsiderueshme të fibrave nga lëkura e mollës, një lloj fibre e patretshme dhe pektinë, një formë e fibrave të tretshme të pranishme në mish. Një studim vuri në dukje se pektina mund të zvogëlojë simptomat e kapsllëkut duke ulur kohën e kalimit të jashtëqitjes – domethënë, duke përshpejtuar eliminimin.
Ju lehtë mund t’i përfshini mollët si pjesë e modelit të vaktit tuaj duke ngrënë të gjithë frutat.
- Agrumet
Shijimi i frutave të agrumeve, si grejpfruti dhe portokalli, mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e kapsllëkut. Një grejpfrut dhe një portokall përmbajnë rreth 4 gram fibra, ose rreth 14% të vlerës ditore.
Ashtu si mollët, agrumet kanë fibra të tretshme në formën e pektinës, e cila ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut. Për më tepër, agrumet kanë naringenin flavonoid, i cili mund të ushtrojë një efekt laksativ.
Ka shumë mënyra për të ngrënë agrume si pjesë e vakteve dhe ushqimeve tuaja: hani ato siç janë ose shtoni ato në ushqime të perziera
- Kivi
Kivit përmbyllin listën e frutave me fibra të lartë, me një kivi që siguron mbi 2 gram fibra, rreth 8% të vlerës ditore.
Një studim zbuloi se ngrënia e dy kivi në ditë mund të ndihmojë në uljen e kohës së tranzitit dhe në rritjen e numrit të lëvizjeve të zorrëve. Një studim tjetër vuri në dukje se kivi mund të ulë shqetësimin e barkut dhe të parandalojë kapsllëkun.
Shijoni oreksin tuaj për kivi duke ngrënë të gjithë frutat pa lëkurën e turbullt kafe, duke shtuar kivi të prera në një sallatë të lehtë drekë, në salca dhe patatina dhe në smoothie.
Lëngu më i mirë i frutave për kapsllëk
Ndërsa ngrënia e frutave të plota është alternativa më e mirë për të parandaluar dhe lehtësuar kapsllëkun për shkak të përmbajtjes së fibrave, pirja e lëngjeve mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e kapsllëkut për disa njerëz. Sorbitoli në lëngun e frutave tërheq ujin në zorrë, gjë që ndihmon në lëvizjen e përmbajtjes nëpër zorrë. Lëngjet e kumbullave të thata, mollës dhe dardhës kanë sasi më të lartë të sorbitolit sesa lëngjet e tjera të frutave.
