Ushqimi është një nga faktorët më të rëndësishëm në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak, pasi ka ushqime që rrisin sheqerin në gjak për të cilat shumica prej nesh nuk jemi të vetëdijshëm.
Karbohidratet, proteinat dhe acidet yndyrore janë makroelementë që luajnë një rol të madh në prodhimin e energjisë në trupin tonë. Nga këto tre përbërës të vlefshëm për trupin, karbohidratet janë ato që rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak.
Kjo për shkak të faktit se ato metabolizohen menjëherë në sheqerna të thjeshtë (glukozë) dhe arrijnë në mëlçi dhe muskuj nëpërmjet gjakut, duke krijuar karburantin (glikogjenin) që trupi ynë ka nevojë për të përballuar kërkesat e jetës së përditshme.
Karbohidratet e thjeshta janë niseshteja, sheqeri dhe fibrat. Dy karbohidratet e para, kur konsumohen në sasi të mëdha, mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak në nivele të rrezikshme. Nga ana tjetër, fibra nuk tretet nga trupi, por kalon nëpër sistemin tretës të paprekur dhe nuk e ndikon atë në një masë të madhe.
Rritja e niveleve të sheqerit në gjak nuk përbën një kërcënim të menjëhershëm për shëndetin tonë. Megjithatë, nëse nuk jemi të kujdesshëm, me kalimin e kohës nivelet e larta mund të dëmtojnë nervat dhe enët e gjakut të trupit, duke çuar në mënyrë të pashmangshme në çrregullime të tilla si diabeti i tipit 2 ose probleme të tjera serioze që lidhen me sëmundjet e veshkave ose sëmundjet e zemrës.
Kufizimi i karbohidrateve nga dieta jonë e përditshme është padyshim një mënyrë e mirë për të ruajtur nivelet e sheqerit në gjak. Për ta arritur këtë, duhet të dimë se cilat ushqime duhet të shmangim ose të konsumojmë më pak në mënyrë që të ruajmë vlerat në nivele normale.
Pije me sheqer
Në krye të listës janë pijet me sheqer (lëngje frutash të standardizuara) dhe pijet e gazuara. Përveçse janë të pasura me karbohidrate, ato përmbajnë edhe një sasi të madhe fruktoze, e cila është e lidhur ngushtë me rezistencën ndaj insulinës dhe diabetin.
Sipas studimeve, konsumimi i pijeve me sheqer dhe pijeve të gazuara mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës, të rrisë kolesterolin dhe të rrisë rrezikun e diabetit dhe sëmundjes së mëlçisë yndyrore.
Yndyrna industriale të hidrogjenizuara
Yndyrnat trans janë jashtëzakonisht të pashëndetshme, pasi krijohen duke shtuar hidrogjen në acidet yndyrore të pangopura. Ato gjenden në margarinë, gjalpë kikiriku dhe kremra. Përveç kësaj, ato përdoren në shumë ushqime të standardizuara si mafine, çokollata, biskota etj., për të zgjatur afatin e tyre të ruajtjes.
Yndyrnat trans nuk i rrisin drejtpërdrejt nivelet e sheqerit në gjak. Megjithatë, konsumi i tyre i shpeshtë dhe i tepërt është lidhur me formimin e inflamacionit, rezistencës ndaj insulinës dhe dhjamit të barkut, ndërkohë që ulin edhe vlerat e kolesterolit të mirë HDL.
Bukë e bardhë, oriz dhe makarona
Buka e bardhë, orizi dhe makaronat – madje edhe ato pa gluten – janë gjithashtu ushqime me shumë karbohidrate dhe është treguar se rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak (sidomos tek njerëzit me diabet tip 1 dhe 2). Ka gjithashtu raportime se ato mund të ndikojnë negativisht në funksionin e trurit.
Kos me aromë
Nuk ka dyshim se kosi grek është një nga ushqimet më të shëndetshme. Kjo nuk është e vërtetë për kosin që është i pasuruar me aroma të ndryshme (p.sh. kosi me luleshtrydhe, etj.).
Këto lloje kosi, ndërsa përgatiten me qumësht me pak yndyrë, janë të pasuruara me karbohidrate dhe sheqer shtesë. Për shembull, një porcion kos me aromë luleshtrydheje (rreth 250 gramë) përmban 47 gramë sheqer.
Drithërat e mëngjesit
Deri më tani, e dinim që drithërat janë pjesë e një diete të shëndetshme. Megjithatë, nëse marrim parasysh përmbajtjen e tyre të karbohidrateve, do të kuptojmë se kjo nuk është plotësisht e vërtetë.
Për shembull, gjysmë filxhani (55 gramë) drithëra granola përmban 30 gramë karbohidrate dhe vetëm 7 gramë proteina.
Për të ruajtur kontrollin e sheqerit në gjak, është mirë të mos i konsumojmë drithërat në mëngjes ose të zgjedhim drithëra të plota, të cilat janë të pasura me fibra. Sigurisht, këto duhet të konsumohen me masë, pasi indeksi i tyre glicemik është gjithashtu i lartë.
Kafe aromatike me shije të ndryshme
Kafeja është lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të diabetit. Megjithatë, studimet kanë treguar se kafeja me aromë është e pasur me karbohidrate dhe mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak. Për shembull, një frappuccino karamel (164 gramë) përmban 67 gramë karbohidrate.
Për të shmangur rritjen e çmimeve të sheqerit, mund të zgjedhim kafe greke ose espresso.
Mjaltë dhe shurup panje
Njerëzit me diabet shpesh përpiqen të minimizojnë konsumin e sheqerit të bardhë, kështu që ata përdorin ëmbëlsues të ndryshëm, duke përfshirë mjaltin ose shurupin e panjës.
Edhe pse këta ëmbëlsues nuk janë shumë të përpunuar, ato përmbajnë afërsisht të njëjtat ose më shumë karbohidrate sesa sheqeri i bardhë.
Më poshtë janë sasitë e karbohidrateve të pranishme në secilin ëmbëlsues.
Sheqer i bardhë: 12.6 gramë
Mjaltë: 17 gramë
Shurup panje: 13 gramë
Fruta të thata
Frutat janë një burim shumë i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, siç janë vitamina C dhe kaliumi, ndërsa përmbajtja e tyre e sheqerit është minimale.
Po frutat e thata? A janë po aq të dobishme?
E vërteta është se kur frutat thahen, ato humbasin një pjesë të madhe të lagështisë së tyre. Kjo në vetvete nuk është krejtësisht e keqe, pasi ky proces rrit përqendrimin e lëndëve ushqyese.
Fatkeqësisht, e njëjta gjë ndodh edhe me sheqerin. Kur frutat thahen, sasia e sheqerit në përbërjen e tyre rritet.
Një filxhan rrush përmban 27 gramë karbohidrate, 1 prej të cilave është fibër. Në të kundërt, një filxhan rrush të thatë përmban 11 gramë karbohidrate dhe 5 gramë fibra.
Siç e kuptojmë, rrushi i thatë përmban 3 herë më shumë karbohidrate sesa rrushi. E njëjta gjë vlen edhe për llojet e tjera të frutave të thata.
Ushqime të paketuara
Biskotat, krisurat dhe ushqimet e tjera të paketuara të bëra nga mielli i rafinuar përmbajnë sasi të mëdha karbohidratesh.
Në fakt, shumë nga këto ushqime mund të përmbajnë më shumë karbohidrate sesa tregohet në etiketën e tyre ushqyese. Sipas studimeve, ushqimet e paketuara ofrojnë mesatarisht 7.7% më shumë karbohidrate sesa ato që janë të listuara në etiketë.
