Magnezi është një mineral thelbësor që trupi juaj nuk e prodhon, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë përmes dietës suaj. Magnezi është i nevojshëm për funksione të rëndësishme trupore, duke përfshirë rregullimin e sheqerit në gjak, kontraktimin e muskujve, funksionimin e nervave dhe ruajtjen e presionit të gjakut, ndër të tjera. Prandaj, ju duhet të konsumoni sasi optimale të kësaj lënde ushqyese përmes ushqimit dhe/ose suplementeve çdo ditë.
Edhe pse magnezi gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, si fasulet, perimet dhe farat, dietat e shumicës së njerëzve janë shumë të ulëta në magnez, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
Marrja e një suplementi të magnezit është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e këtij minerali të rëndësishëm. Magnezi është i nevojshëm për metabolizmin e karbohidrateve dhe sekretimin e insulinës, prandaj mbajtja e niveleve optimale të magnezit është thelbësore për rregullimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.
Njerëzit me prediabet dhe diabet kanë më shumë gjasa të zhvillojnë nivele të ulëta të magnezit për shkak të rritjes së sekretimit të magnezit urinar të shkaktuar nga niveli i lartë i sheqerit në gjak. Për të ruajtur nivelet optimale të magnezit, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë për suplemente të magnezit.
Një përmbledhje e vitit 2021 e 25 studimeve zbuloi se suplementet e magnezit reduktonin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirësonin ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet dhe tek ata me rrezik të lartë për diabet në krahasim me trajtimet me placebo.
Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me diabet të tipit 1 dhe të tipit 2 që kanë nivele më të larta të magnezit në gjak priren të kenë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak sesa njerëzit me nivele më të ulëta të magnezit.
Mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë simptomat e ankthit dhe depresionit
Magnezi luan një rol të rëndësishëm në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të përballuar stresin. Në fakt, hulumtimet tregojnë se njerëzit që janë të stresuar shpesh kanë nivele më të ulëta të magnezit në gjak në krahasim me njerëzit që nuk janë zakonisht të stresuar.Për më tepër, suplementet e magnezit mund të jenë të dobishme për përmirësimin e simptomave të kushteve të zakonshme të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.Një studim i vitit 2017 në 112 njerëz me depresion zbuloi se plotësimi ditor me 248 miligramë klorur magnezi për 6 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në simptomat e depresionit dhe ankthit në krahasim me një grup placebo.
Mund të ndihmojë në ruajtjen e kockave të shëndetshme
Kockat tuaja përmbajnë deri në 60% të magnezit total të ruajtur në trupin tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm magnez, ai pengon aktivitetin e qelizave formuese të indit kockor të quajtur osteoblaste, ndërsa rrit veprimin e osteoklasteve, të cilat janë qeliza që shpërbëjnë kockat. Magnezi është gjithashtu i nevojshëm për përthithjen dhe metabolizmin e vitaminës D , një lëndë ushqyese që është kritike për shëndetin e skeletit.
Njerëzit me nivele të ulëta të magnezit në gjak janë në një rrezik më të lartë për zhvillimin e çrregullimeve të kockave si osteopenia dhe osteoporoza. Për fat të mirë, studimet tregojnë se suplementet e magnezit janë efektive për përmirësimin e densitetit mineral të kockave dhe uljen e rrezikut të frakturave.
Mund të përmirësojë disa dhimbje koke
Magnezi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të nervave dhe gjithashtu ndihmon në rregullimin e inflamacionit dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në tru. Njerëzit që përjetojnë dhimbje koke të shpeshta, si migrena, priren të kenë nivele më të ulëta të magnezit në gjak. Një numër studimesh kanë zbuluar se suplementet e magnezit janë të dobishëm për reduktimin e shpeshtësisë dhe ashpërsisë së simptomave tek njerëzit me migrenë dhe dhimbje koke të tipit tension. Sipas një rishikimi të vitit 2022, suplementet e magnezit mund të jenë efektive për reduktimin e shpeshtësisë së sulmeve të migrenës dhe reduktimin e kostos dhe efekteve anësore të trajtimeve tradicionale të migrenës si medikamentet.
Mbështet nivele të shëndetshme të presionit të gjakut
Magnezi është i përfshirë në disa procese të nevojshme për rregullimin e shëndetshëm të presionit të gjakut . Për shembull, magnezi nxit lirimin e një molekule sinjalizuese të quajtur oksid nitrik. Oksidi nitrik ndihmon në relaksimin e enëve të gjakut, gjë që është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut.
Marrja e sasive optimale të magnezit përmes dietës suaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut. Studimet tregojnë se marrja e suplementeve të magnezit mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut sistolik dhe diastolik te njerëzit me presion të lartë të gjakut.
Megjithatë, sipas një rishikimi të 2021 të 49 studimeve, njerëzit me hipertension të patrajtuar mund të kenë nevojë për doza të larta shtesë që përmbajnë të paktën 600 miligramë magnez në ditë në mënyrë që të ulin në mënyrë efektive nivelet e presionit të gjakut .
Mund të përmirësojë gjumin
Ruajtja e niveleve të shëndetshme të magnezit mund t’ju ndihmojë të bëni gjumë të qetë. Disa studime tregojnë se suplementet e magnezit mund t’i ndihmojnë njerëzit të flenë më shpejt dhe të qëndrojnë në gjumë më gjatë.
Burime të mira të magnezit
Magnezi është i përqendruar në një sërë ushqimesh, duke përfshirë arrat, perimet, farat dhe fasulet.
Këtu janë disa nga burimet më të mira dietike të magnezit:
Spinaqi: 156 miligramë për filxhan të gatuar, ose 37% e vlerës ditore (DV)
Farat e kungullit: 156 miligramë për ons, ose 37% e DV
Çokollatë e zezë (70-85% lëndë të ngurta kakao): 129 miligramë për racion 2 ons, ose 31% e DV
Farat Chia: 111 miligramë për ons, ose 29% e DV
Fasulet e zeza: 120 miligramë për filxhan, ose 28% e DV
Bajame: 80 miligramë për ons, ose 19% e DV
Mënyra më e mirë për t’u siguruar që po merrni shumë magnez në baza ditore është të ndiqni një dietë ushqyese që është e pasur me ushqime bimore dhe të kufizoni marrjen e ushqimeve të ulëta në magnez, si ushqimet snack të përpunuara.
Dozimi
Aktualisht, rekomandohet që njerëzit të marrin midis 310 dhe 420 miligramë magnez total në ditë, në varësi të moshës dhe gjinisëPër më tepër, ekspertët argumentojnë se megjithëse rekomandimet aktuale të marrjes ditore janë zakonisht të mjaftueshme për të parandaluar mungesën e magnezit , ato mund të mos jenë mjaft të larta për të promovuar statusin optimal të magnezit.
Suplementet e magnezit ofrojnë doza të ndryshme të magnezit, por shumica e pilulave dhe kapsulave përmbajnë rreth 100 deri në 150 miligramë magnez. Mbani në mend se mund t’ju duhet të merrni disa pilula ose kapsula në mënyrë që të përmbushni rekomandimet tuaja të dozimit./shendeti.com.al
