Kryefaqja Fitness Dhimbja e gjunjëve, trajtimi

Dhimbja e gjunjëve, trajtimi

0
Shpërndaje
Petrit Drini, fizioterapist

Për Gazeta “Shëndet+”: Dr. Petrit Drini, fizioterapist

Nëse keni dhimbje kronike në gjunjë, nëse kërcasin, apo bëjnë zhurma të ndryshme fërkuese kur i përkulni apo shtrini këmbët, ose nëse janë të liruar, ju mund të keni zhvendosje të kupës së gjurit. Kjo zhvendosje shkakton shumë prej dhimbjeve kronike në gjunjë dhe dëmtojnë artikulacionin e gjurit, dëmtim që vjen duke u përkeqësuar me kalimin e kohës.

Për këtë arsye terapia për gjunjët është e dobishme për t’ju ndihmuar.

Më tej po ju paraqesim informacione të thjeshta anatomie: kupa e gjurit është e tillë që duhet të rrëshqasë mbi kockën e femurit dhe duhet të lëvizë qetë për ta kryer punën mirë. Nëse del jashtë linjës së saj, fillon të fërkojë kartilazhet që ndodhen poshtë saj dhe destabilizon gjurin. Shpërdorimi apo këputja e kartilazheve është një nga arsyet për ndërhyrjet kirurgjike në gjunjë, të cilët shumë njerëz besojnë se është i nevojshëm pasi mendojnë se kartilazhi i tyre është “zhdukur”. Por e vërteta është që kartilazhi mund të zhvillohet me ngadalë përsëri. Problemi kryesor është se nëse nuk korrigjohet tërheqja e çekuilibruar e muskujve mbi kupën e gjurit, do tw vazhdohet fërkimi i kartilazhit më shpejt nga çfarë mund ta zëvendësojë trupi vetë.

Nëse doni që të keni gjunjë të shëndetshëm duhet të forconi muskujt e brendshëm kuadriceps (vastus medialis). Në fakt, në fizioterapi forcimi i këtij muskuli konsiderohet si çelësi për rehabilitimin e dëmtimeve të gjunjëve.

Atëherë pse kemi zhvendosje të kupës së gjurit? Shkaku qëndron kryesisht tek kuadricepsi, një grup prej katër muskujsh të ndërlidhur sipër kupës së gjurit me një tendin të vetëm kuadriceps. Ky tendin rrethon dhe lidhet me kupën e gjurit, duke vazhduar më poshtë saj si një ligament patelar, ku bashkohet me kockën tibia (kockën e kërcirit). Kupa e gjurit shërben si një funksion mekanik shumë i rëndësishëm.

Tendini kuadriceps kalon mbi kupën e gjurit si litar që tërhiqet dhe kupa e gjurit rrit forcën mbi kuadriceps për të drejtuar këmbën me 30%. Së bashku, kuadricepsi dhe kupa e gjurit formojnë “mekanizmin e shtrirjes” për të drejtuar këmbën. Zhvendosja jashtë linjës normale vjen si pasojë kur “litari” i kuadricepsit ushtron një tërheqje anësore mbi kupën e gjurit, duke krijuar kështu fërkim në mekanizëm.

Fizioterapia jep mundësi për të korrigjuar këtë zhvendosje, me pozicione dhe ushtrime të caktuara që rezultojnë të jenë efektive.

Pse jemi të predispozuar ndaj problemeve me gjunjët?

Trupat tanë janë të predispozuar ndaj dëmtimeve të mekanizmave shtrirës sepse artikulacionet në kockën e legenit janë më të gjerë se sa gjunjët në një qëndrim neutral në këmbë. Forma natyrale Y e kockave të këmbës nxit një kontraktim jo të njëtrajtshëm të kuadricepsit, dhe problemet si tej-shtrirja e gjurit i përkeqëson këto çekuilibra natyrale. Si pasojë, kur ne kontraktojmë kuadricepsin për të drejtuar këmbën, mungesa e njëtrajtshmërisë në kontraktim bën që kupa e gjurit të tërhiqet nga jashtë, për shkak të një tërheqjeje më të madhe nga kuadricepsi i jashtëm (vastus lateralis).

Kuadricepsi i brendshëm (vastus medialis) është përgjegjës për kundërveprim ndaj kësaj tërheqjeje. Ky muskul ka tendencë të dobësohet apo mbi përdoret, ndërsa muskuli i jashtëm i kofshës bëhet më i fortë. Kështu që nëse doni të keni gjunjë të shëndetshëm, duhet të mësoni se si të forconi muskulin kuadriceps të brendshëm.

Sfida me ushtrimet me kuadricepsin e brendshëm

Ngritja lart e kupës së gjurit në mënyrë të shëndetshme dhe ekuilibruar kërkon përqendrim, veçanërisht nëse keni probleme me gjunjët tuaj.

Kjo mund të kontrollohet kollaj. Uluni ose qëndroni në këmbë me këmbët drejt dhe paralele me njëra tjetrën. Më pas vini në punë muskujt në mënyrë që kupa e gjurit të drejtohet drejt legenit. Lëvizin këto në një vijë të drejtë, apo me kënd nga jashtë gjurit? Nëse jeni në rastin e dytë, atëherë ju duhet të forconi muskujt e brendshëm kuadriceps dhe të mësoni se si ti vini në përdorim në mënyrën e duhur.

Kjo ka vështirësitë e veta.

Së pari, mund të jetë e vështirë që të gjeni këtë muskul, sepse ju mund të ndieni muskulin e brendshëm të shtrënguar vetëm në 10 – 20 gradë gjatështrirjes së gjurit. Kështu që duhet shumë përqendrim për të ndierë dhe kuptuar se çfarë bën ky muskul.

Së dyti, zhvendosjet nga linja që nuk mund të ndryshohen kanë tendencë të kufizojnë funksionin e duhur të muskulit të brendshëm kuadriceps dhe madje mund ta dobësojnë atë në krahasim me muskujt e tjerë kuadriceps, gjë që e bën akoma më të vështirë punën me këtë muskul.

Së fundi, edhe kur ky muskul vihet në punë në mënyrën e duhur për të parandaluar tej shtrirjen e gjurit, kjo gjë mund të mos jetë e dobishme nëse gjuri tashmë është tej shtrirë. Për rrjedhojë, është e rëndësishme që të shmangen tej shtrirjet në radhë të parë, dhe jo thjesht të kryeni ushtrime forcuese për parandalimin e saj. Kjo është kritike, pasi zakoni i tej shtrirjes do t’ju çojë përsëri në modelin e çekuilibruar të shtrirjes së gjurit edhe pasi të keni bërë ushtrime forcuese të kuadricepsit të brendshëm.

Ja se çfarë mund të bëni për të mbajtur kupën e gjurit sic duhet me anë të ushtrimeve të fizioterapisë:

Si të forconi kuadricepsin e brendshëm

Shtrirjet izometrike ju ndihmojnë për të identifikuar kuadricepsin e brendshëm dhe veprimtarinë e tij gjatë forcimit. Për ta bërë këtë, uluni me këmbët e shtrira përpara. Mbështeteni kurrizin në një mur.

Rrotulloni një batanije apo peshqir të vogël dhe vendoseni poshtë gjunjëve për të parandaluar tej shtrirje ndërsa kuadricepsi kontraktohet. Më pas rrotulloni këmbën e djathtë 10 deri 15 gradë nga jashtë. Për të gjetur muskulin kuadriceps të brendshëm vendosni gishtat nga brenda 3cm sipër kupës së gjurit. Drejtojeni këmbën ngadalë për të ndjerë punën e kuadricepsit. Ky është kuadricepsi i brendshëm. Përsëriteni ushtrimin me këmbën e majtë.

Më pas, bëjeni ushtrimin pa e rrotulluar këmbën nga jashtë. Mbajini këmbët e shtrira në mënyrë që kupa e gjurit të jetë në drejtim me tavanin. Shtrijeni këmbën plotësisht dhe shikoni nëse aktivizoni pjesën e brendshme të kuadricepsit duke u përpjekur të kapni majat e gishtave. Shikoni se si lëviz kupa e gjurit. Përsëriteni me këmbën tjetër. Mund të bëni këtë ushtrim disa herë në ditë, thjesht bëni kujdes që të mos i lodhni muskujt.

Shtrirja e muskujve të brendshëm kuadriceps (vastus medialis)

Vazhdoni të qëndroni ulur të mbështetur në mur. Ky ushtrim izolon muskujt e brendshëm kuadriceps.

Më pas, bëjeni ushtrimin pa e rrotulluar këmbën nga jashtë. Mbajini këmbët e shtrira në mënyrë që kupa e gjurit të jetë në drejtim me tavanin. Shtrijeni këmbën plotësisht dhe shikoni nëse aktivizoni pjesën e brendshme të kuadricepsit duke u përpjekur të kapni majat e gishtave. Shikoni se si lëviz kupa e gjurit. Përsëriteni me këmbën tjetër. Mund të bëni këtë ushtrim disa herë në ditë, thjesht bëni kujdes që të mos i lodhni muskujt.

Shtrirja e muskujve të brendshëm kuadriceps (vastus medialis)

Vazhdoni të qëndroni ulur të mbështetur në mur. Ky ushtrim izolon muskujt e brendshëm kuadriceps.

Qëndroni të ulur në dysheme me kurrizin, shpatullat dhe muskujt e vitheve të mbështetur në mur. Përkulni këmbën e majtë në drejtim të kraharorit. Shtrini këmbën e djathtë përballë jush, duke e drejtuar majën e shputës së djathtë nga jashtë. Mbajeni këmbën e përkulur me duar dhe kuadricepsin e këmbës së djathtë të mbledhur përgjatë ushtrimit. Nxirreni frymën jashtë. Pa u larguar nga muri, ngrijeni lart këmbën e djathtë deri sa të mundeni. Mbajeni kështu për pak sekonda.

Merrni frymë dhe ngadalë uleni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar. Përpiquni të mos e përplasni thembrën mbi dysheme. Përsëriteni 12 herë ushtrimin dhe me pas ndryshoni këmbët.

Vendosja e thembrës anash poshtë

Kjo lëvizje ju ndihmon të forconi muskujt e brendshëm kuadriceps, muskujt e vitheve dhe të mesit kështu që mund të kryeni ushtrime të tjera ulje ngritje pa patur dhimbje në gjunjët tuaj. Ky ushtrim stabilizon artikulacionin e gjurit gjatë rehabilitimit të gjurit. Të dy gjunjët do të forcohen njëkohësisht me anë të këtij ushtrimi. Njëri gju shtyhet larg shkallës, ndërsa tjetri kontraktohet dhe kontrollon zbritjen gjatë ushtrimit.

Qëndroni në këmbë, me këmbën e majtë të mbajtur drejt ndërsa e djathta qëndron mbi një shkallë të vogël. Gjuri juaj i djathtë duhet të jetë pak fare i përkulur dhe shputa e majtë duhet të jetë e mbështetur plotësisht mbi dysheme. Gjuri i djathtë nuk duhet të dalë përpara majave të gishtave. Nxirrni frymën jashtë dhe shtyni këmbën e djathtë ndërsa këmba e majtë qëndron plotësisht e drejtë. Përpiquni të ruani nivelin e legenit ndërsa hipni në shkallë. Merrni frymë, kontraktoni kuadricepsin e majtë dhe ngadalë uleni këmbën e majtë në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë në grupe 3-4 ushtrimesh. Më pas ndërroni këmbët.

Vazhdoni ushtrimin me një shkallë të ulët për të siguruar stabilizim dhe të ndiheni rehat me artikulacionin e gjurit. Mund të kaloni në një shkallë më të lartë kur të ndiheni mjaftueshëm komfort dhe ndërsa muskujt kuadriceps forcohen.

Shtrirja e këmbës

Për këtë ushtrim keni nevojë për pajisje në palestër. Megjithatë, ju mund të modifikoni mënyrën e lëvizjes, sepse kjo pajisje përdoret zakonisht për të ushtruar shumë forcë mbi artikulacionin e gjurit.

Rregullojeni ndenjësen, kështu që pedalja e këmbëve të vendoset mbi kyçin e këmbëve. Sigurohuni që gjunjët tuaj të formojnë një kënd 90 gradë. Zgjidhni një peshë të përshtatshme (ushtrimi do të kryhet me të dyja këmbët).

Nxirrni frymën jashtë gjatë një lëvizjeje duke e ngritur levën sipër deri sa këmbët të shtrihen plotësisht përpara jush. Merrni frymë, kontraktoni kuadricepsin tuaj dhe uleni levën deri në 30 gradë. Duke e ulur levën ju jeni duke detyruar muskujt e brendshëm kuadriceps që të forcohen. Kryeni ushtrimin 15 herë, në 3-4 grupe. Mos harroni të ruani këndin 30 gradë vetëm kur ushtroheni për rehabilitim të gjunjëve.

Ngritja e këmbëve një nga një

Ky ushtrim mund të kryhet kudo me ose pa pajisje.

Shtrihuni në kurriz me gjurin e majtë të përkulur. Shtrijeni plotësisht këmbën e djathtë në drejtim me trupin. Shtrëngoni muskujt e trungut, kontraktoni kuadricepsin e djathtë dhe muskujt e brendshëm kuadriceps, dhe ngrijeni këmbën e djathtë rreth 5 cm sipër dyshemesë. Mbajeni të ngritur përgjatë gjithë ushtrimit. Sigurohuni që të mos harkoni kurrizin. Nuk duhet të ketë hapësirë ndërmjet kurrizit dhe dyshekut.

Merrni frymë. Me kuadricepsin e djathtë të kontraktuar, ngrijeni këmbën deri sa kofsha e djathtë të jetë në një nivel me kofshën e majtë. Mbajeni për pak sekonda. Nxirrni frymën jashtë dhe në mënyrë të kontrolluar, uleni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar duke e mbajtur 5 cm larg dyshemesë. Përsëriteni 15 herë në 3-4 grupe dhe më pas ndërroni këmbët.

Zgjatimi i gjurit

Mund të tingëllojë pak e frikshme por është sigurisht një ushtrim nga me të preferuarit për nxehje përpara stërvitjes.

Vendosni një llastik rezistence duke fiksuar njërën anë diku dhe tjetrën pak sipër gjurit. Bëni disa hapa mbrapa në mënyrë që llastiku të tërhiqet. Drejtoni këmbën e majtë dhe mbajeni të djathtën pak të përkulur dhe me thembrën e djathtë të larguar nga dyshemeja.

Nxirrni frymën jashtë dhe shtyni thembrën poshtë dyshemesë ndërsa kontraktoni kuadricepsin e djathtë. Me këtë ushtrim do të shtrëngoni dhe muskulin kuadriceps të brendshëm. Qëndroni në këtë pozicion rezistence për disa sekonda.

Merrni frymë, dhe ngadalë lëshoni tensionin e fashës së llastikut dhe çojeni thembrën e djathtë në pozicionin fillestar. Nëse nuk keni ndjerë rezistencë në muskulin e brendshëm kuadriceps, përdorni një fashë më të trashë ose largohuni pak më shumë duke e bërë fashën më të tërhequr. Përsëriteni 15 herë në 3-4 grupe dhe më pas ndërroni këmbën./ Shendeti.com.al

LËR NJË MESAZH

Please enter your comment!
Please enter your name here