Ngrënia e frutave i siguron trupit lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Zgjedhjet e mira përfshijnë portokall, boronica, mollë, avokado dhe banane, por ka shumë të tjera për të zgjedhur.
Frutat janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve esenciale dhe janë të pasura me fibra. Frutat gjithashtu ofrojnë një gamë të gjerë të antioksidantëve që përmirësojnë shëndetin, duke përfshirë flavonoidet.
Ngrënia e një diete të pasur me fruta dhe perime mund të zvogëlojë rrezikun e një personi për të zhvilluar sëmundje të zemrës, kancer, inflamacion dhe diabeti. Agrumet dhe manaferrat mund të jenë veçanërisht të fuqishme për parandalimin e sëmundjeve.
- Limonët
Ashtu si agrumet e tjera, ato përmbajnë vitaminë C dhe antioksidantë. Antioksidantët janë thelbësorë për shëndetin e njeriut. Këto komponime pastrojnë trupin nga radikalet e lira, që mund të dëmtojnë dhe të çojnë në sëmundje, të tilla si kanceret. Studiuesit besojnë se flavonoidet në limon dhe fruta të tjera agrume kanë veti antibakteriale, antikancerogjene dhe antidiabetike.
Agrumet, duke përfshirë limonët, përmbajnë përbërës aktivë të quajtur fitokemikale që janë të dobishme për shëndetin:
- vitaminë C
- acid folik
- kaliumi
- pektin
- Luleshtrydhet
Luleshtrydhet janë një frut i kuq me lëng dhe me përmbajtje të lartë uji. Farat ofrojnë shumë fibra dietike për porcion. Luleshtrydhet përmbajnë shumë vitamina dhe minerale të shëndetshme.
Veçanërisht, ato përmbajnë antocianina, të cilat janë flavonoidë që mund të ndihmojnë me shëndetin e zemrës.
Një filxhan, ose 150 g, luleshtrydhe ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 48 kalori
- 5 g karbohidrate
- 3 g fibra
- 24 mg kalcium
- 5 mg magnez
- 230 mg kalium
- 2 mg vitaminë C
Luleshtrydhet përmbajnë gjithashtu tiamin, riboflavin, niacin, folate dhe vitamina B-6, A dhe K.
- Portokallet
Portokallet janë një agrume e ëmbël, të mbushura me vitamina dhe minerale.
Portokallet janë ndër burimet më të pasura të vitaminës C, me një frut mesatar siguron 78% të vlerës ditore të vitaminës C për një person.
Një portokall 140 g përmban gjithashtu lëndët ushqyese të mëposhtme:
- rreth 65 kalori
- 5 g karbohidrate
- 8 g fibra
- 2 mg kalcium
- 15 mg magnez
- 232 mg kalium
- 7 mg vitaminë C
Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm në trup. Kjo vitaminë është gjithashtu thelbësore për funksionimin e sistemit imunitar, duke ndihmuar trupin të thithë hekurin nga ushqimet me bazë bimore.
Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë vetë vitaminën C, kështu që njerëzit duhet ta marrin këtë vitaminë nga dieta e tyre. Portokallet gjithashtu ofrojnë edhe vitaminat e mëposhtme:
-vitaminë A, një përbërës që është i rëndësishëm për lëkurë dhe shikim të shëndetshëm
-Vitaminat B, duke përfshirë tiaminën dhe folatin, që ndihmojnë në mbajtjen e sistemit nervor dhe riprodhues të shëndetshëm dhe ndihmojnë në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut.
- Manaferra
Manaferrat përmbajnë antocianina që përmirësojnë shëndetin. Manaferrat përmbajnë shumë fara, kështu që ato kanë një përmbajtje të lartë fibrash. Kjo do të thotë se ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve dhe shëndetit të zemrës.
Gjysmë filxhani (75 g) manaferra përmbajnë lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 2 kalori
- 21 g karbohidrate
- 3,98 g fibër
- 8 mg kalcium
- 15 mg magnez
- 122 mg kalium
- 8 mg vitaminë C
- Mollët
Mollët janë një shtesë e shpejtë dhe e lehtë në dietë. Hani ato me lëkurë për të marrë më shumë përfitime. Mollët janë fruta të pasura me fibra, që do të thotë se ngrënia e tyre mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të nxisë humbjen e peshës. Pektina në mollë ndihmon në ruajtjen e shëndetit të mirë të zorrëve.
Hulumtimet kanë treguar se ekziston një lidhje midis ngrënies së rregullt të mollëve dhe një rreziku më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, kancereve të caktuara dhe diabetit. Mollët gjithashtu kanë nivele të larta të kuercetinës, një flavonoid që mund të ketë veti kundër kancerit.
Një mollë mesatare me lëkurë përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 6 kalori
- 1 g karbohidrate
- 4,37 g fibra
- 195 mg kalium
- 9 mg kalcium
- 37 mg vitaminë C
- Shegë
Disa njerëz e konsiderojnë shegën si një ‘superushqim’. Ato janë të pasura me antioksidantë dhe polifenole, të cilat ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ që mund të shkaktojë sëmundje në trup.
Ato kanë veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të lidhura me trurin, si sëmundja e Alzheimerit dhe sëmundja e Parkinsonit. Kjo mund të jetë për shkak se shegët përmbajnë nivele të larta të polifenoleve.
Një shegë përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 234 kalori
- 7 g karbohidrate
- 3 g fibra
- 666 mg kalium
- 2 mg kalcium
- 8 mg vitaminë C
Një shegë përmban gjithashtu 46.2 mikrogramë (mcg) vitaminë K. Kjo vitaminë është thelbësore për kocka të forta dhe qeliza të shëndetshme të gjakut.
- Ananasi
Ananasi është një frut ekzotik që mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit dhe promovimin e lëvizjeve të shëndetshme të zorrëve. Ananasi përmban një përbërës aktiv të quajtur bromelain, të cilin shumë njerëz e marrin si një shtesë diete për shkak të përfitimeve të mundshme shëndetësore.
Ananasi përmban mangan, të cilin trupi e përdor për të ndërtuar kockat dhe indet.
Një fetë ananasi (166 g) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 83 kalori
- 7 g karbohidrate
- 2,32 g fibër
- 181 mg kalium
- 3 mg vitaminë C
- 6 mg kalcium
- Banane
Bananet janë të njohura për përmbajtjen e lartë të kaliumit. Një banane (126 g) përmban rreth 451 mg kalium. Kaliumi ndihmon trupin të kontrollojë presionin e gjakut. Bananet janë gjithashtu një burim i mirë energjie.
Një banane gjithashtu përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 37 g proteina
- 3 mg kalcium
- 34 mg magnez
- 11 mg vitaminë C
- Mësoni më shumë rreth bananeve.
- Avokado
Disa njerëz i referohen avokados si një superushqim për shkak të cilësive të tyre të shëndetshme. Avokadot janë të pasura me acid oleik, një yndyrë e pangopur. Yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Shoqata Amerikane e Zemrës vëren se mbajtja e niveleve të shëndetshme të kolesterolit me yndyrna të shëndetshme mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Ashtu si bananet, avokadot janë të pasura me kalium. Ato përmbajnë gjithashtu luteinë, një antioksidant që është i rëndësishëm për sytë dhe lëkurë të shëndetshme.
Një avokado (201 g) përmban lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 322 kalori
- 02 g proteina
- 1 g karbohidrate
- 13,5 g fibra
- 1 mg kalcium
- 3 mg magnez
- 975 mg kalium
- 1 mg vitaminë C
Avokadot gjithashtu përmbajnë folate, vitaminë A dhe beta-karoten.
- Boronica
Boronicat mund të ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Ashtu si luleshtrydhet, edhe boronicat përmbajnë antocianinë, e cila është një antioksidant i fuqishëm. Për shkak të kësaj, ata mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, kancerit dhe sëmundjeve të tjera. Boronicat përmbajnë gjithashtu pterostilbene, një përbërës që mund të ndihmojë në parandalimin e grumbullimit të pllakave në arterie.
Gjysmë filxhani me boronica (75 g) ofron lëndët ushqyese të mëposhtme:
- 8 kalori
- 9 g karbohidrate
- 8 g fibër
- 5 mg kalcium
- 8 mg kalium
- 28 mg vitaminë C
Përshatur nga medicalnewstoday.com
