Fryrja është një nga ato simptoma bezdisëse që mund t’ju prishë humorin që në fillim, edhe nëse dieta juaj është e ekuilibruar dhe e kujdesshme. Ndjenja e presionit, gazrave ose “rëndesës” në bark nuk lidhet gjithmonë me sasinë e ushqimit që keni ngrënë, por me mënyrën se si funksionon sistemi juaj tretës në përgjithësi gjatë gjithë ditës.
Lajmi i mirë është se nuk keni pse të drejtoheni në zgjidhje ekstreme ose “detoksifikime” afatshkurtra që premtojnë mrekulli. Siç shpjegon dietologia Kinga Portik-Gumbs, RDN, në Eating Well, ndryshimet e vogla në sjelljen tuaj – veçanërisht në mëngjes – mund të bëjnë një ndryshim të madh në tretje, duke zvogëluar gazrat dhe shqetësimin. Shkurt, mënyra se si e filloni ditën tuaj mund të përcaktojë se sa “të lehtë” ndiheni në fund të ditës.
Mos e anashkaloni mëngjesin (dhe mos e hani me nxitim)
Nëse dilni nga shtëpia me stomak bosh, ka më shumë të ngjarë të keni uri më vonë. Po pastaj? Do të hani më shpejt dhe më shumë sesa keni nevojë. Kjo është pothuajse një recetë për fryrje. Nutricionistja Kinga Portik-Gumbs shpjegon se kur hani më me vetëdije dhe ngadalë, zvogëloni sasinë e ajrit që gëlltisni. Kjo do të thotë më pak gazra dhe tretje më e mirë. Thënë thjesht, mënyra se si hani është po aq e rëndësishme sa ajo që hani.
Kini kujdes se çfarë vendosni në pjatë në mëngjes.
Jo të gjitha ushqimet janë të mira për të filluar ditën. Disa mund të rrisin prodhimin e gazrave në zorrë, veçanërisht nëse jeni tashmë të ndjeshëm. Gastroenterologu David D. Clarke, MD, sugjeron shmangien e ushqimeve që shkaktojnë gazra në mëngjes, të tilla si:
- produkte qumështi (nëse jeni intolerant ndaj laktozës)
- perime kryqëzore (brokoli, lakër, lulelakër)
- pije të gazuara
- ushqime të përpunuara me fruktozë ose sorbitol
Kjo nuk do të thotë që duhet t’i hiqni plotësisht. Thjesht duhet të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për trupin tuaj.
Filloni me një gotë ujë.
Mund të tingëllojë e thjeshtë, por është një nga zakonet më të rëndësishme. Një ose dy gota ujë kur zgjoheni ndihmon sistemin tuaj tretës të “zgjohet”. Dietologu Avery Zenker, MA, RD, thekson se uji ndikon në jashtëqitje dhe ndihmon me frekuencën dhe konsistencën e jashtëqitjes. Nëse jeni të prirur ndaj kapsllëkut, kjo lëvizje e vogël mund të bëjë një ndryshim të madh.
Në fakt, të dhënat tregojnë se rritja e konsumit të lëngjeve shoqërohet me një rrezik më të ulët të kapsllëkut. Uji i ngrohtë duket se ndihmon edhe më shumë procesin e tretjes.
Merr frymë thellë
Zorra dhe truri komunikojnë drejtpërdrejt me njëra-tjetrën. Stresi mund të ndikojë në tretje më shumë nga sa mund të mendoni.
Portik-Gumbs shpjegon se frymëmarrja e thellë aktivizon sistemin nervor parasimpatik, i cili është sistemi i pushimit dhe tretjes. Kjo e ndihmon trupin të relaksohet dhe të funksionojë më mirë. Në një studim në Frontiers in Neuroscience (2022), praktikimi i frymëmarrjes së ngadaltë dhe të thellë për 30 minuta u lidh me përmirësime në simptomat e kapsllëkut dhe fryrjes tek njerëzit me sindromën e zorrës së irritueshme.
Lëvizni pak më shumë
Nuk keni pse të bëni një stërvitje të lodhshme. Edhe 10-15 minuta ecje mund të ndihmojnë shumë. Clarke shpjegon se lëvizja stimulon tkurrjet në stomak dhe zorrë, duke e bërë më të lehtë nxjerrjen e gazrave. Kjo përkthehet në më pak presion dhe një stomak më të sheshtë. Në një studim të vitit 2021, ecja pas ngrënies tregoi se zvogëlon fryrjen dhe shqetësimin tek njerëzit që shpesh e përjetojnë problemin.
Kur duhet ta kërkosh më shumë
Nëse fryrja vazhdon, edhe kur jeni të kujdesshme me zakonet tuaja, ose shoqërohet me simptoma të tilla si dhimbje, gjak në jashtëqitje, diarre, të vjella ose humbje peshe e pashpjegueshme, është mirë të vizitoni një specialist. Mund të ketë diçka që ka nevojë për trajtim më të synuar.
