Për shkak se menopauza mund të fillojë që nga mosha 40 vjeçare për 8% deri 12% të grave, është shumë e rëndësishme të hapen diskutime mbi atë çfarë mund të presin gratë kur hyjnë në këtë fazë të re të jetës.
Ndryshimet emocionale gjatë perimenopauzës, si zemërimi i perimenopauzës, shpesh nuk diskutohen mjaftueshëm. Nuk është e pazakontë të ndiheni të vetmuara dhe të pyesni veten nëse ajo që po përjetoni është vërtet — veçanërisht nëse simptomat tuaja nuk janë disa nga ato “të zakonshmet”, si afshet e nxehta apo ndryshimet menstruale.
Perimenopauza është një periudhë kur trupi juaj kalon nëpër shumë ndryshime. Për shkak të këtyre ndryshimeve, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese, si proteina dhe fibra.
Po ashtu, mund të ndihmojë kufizimi i disa ushqimeve, si ato me yndyra të ngopura dhe karbohidrate të rafinuara, për të ulur rrezikun për disa kushte ose simptoma që lidhen me perimenopauzën.
Nëse keni nevojë për ndihmë në përshtatjen e zakoneve tuaja ushqimore, flisni me mjekun tuaj ose me një dietolog.
Proteinat
Masat e muskujve fillojnë të zvogëlohen gjatë perimenopauzës. Të merrni mjaftueshëm proteina në dietë mund t’ju ndihmojë të mbani masën muskulore. Në vend të tostit të thjeshtë, shtoni pak gjalpë kikiriku. Shtoni salmon të pjekur ose pulë në sallatë për një shtesë proteine në drekë. Për darkë, bishtajat janë një mundësi e shkëlqyer proteine për çdo lloj vakti. Përgatisni një miks me arra.
Zgjedhje të tjera të shkëlqyera të pasura me proteina përfshijnë:
- vezë
- thjerrëza
- kos
Konsultohuni me mjekun tuaj ose një dietolog për të mësuar sasinë e proteinave që duhet të konsumoni në dietën tuaj.
Acidet yndyrore Omega-3
Acidet yndyrore Omega-3 janë lidhur me uljen e inflamacionit. Ato mund të ndihmojnë gjithashtu në zvogëlimin e simptomave të depresionit, një gjendje që mund ta përjetoni gjatë perimenopauzës.
Për të marrë më shumë omega-3 në dietë, provoni të konsumoni peshk të yndyrshëm si salmoni. Nëse nuk e preferoni peshkun ose nuk mund ta hani, mund të konsultoheni me mjekun tuaj për të marrë shtesa me vaj peshku.
Ushqime të tjera që përmbajnë omega-3 përfshijnë:
- fara liri
- fara chia
- avokado
- arra
Fibra
Fibra është një tjetër komponent i rëndësishëm gjatë perimenopauzës. Ajo ndihmon në ruajtjen e ndjenjës së ngopjes për një periudhë më të gjatë, duke kufizuar kështu dëshirat për ushqim.
Konsumimi i mjaftueshëm i fibrës gjithashtu mund të ulë rrezikun për disa kushte, përfshirë sëmundjet e zemrës, goditjet dhe disa lloje të kancerit.
Udhëzimet ushqimore për amerikanët sugjerojnë që femrat nga mosha 31 deri në 50 vjeç duhet të synojnë të konsumojnë 25 gramë fibër në ditë, ndërsa femrat mbi 51 vjeç duhet të synojnë 22 gramë.
- Mund të merrni fibër nga:
- fruta si dardha dhe mollët
- perime si karotat dhe brokoli
- arra dhe fara si bajamet dhe farat chia
drithëra të plota, si:
- tërshërë
- bukë gruri të plotë
- quinoa
Kalciumi dhe vitamina D
Me kalimin e moshës, rreziku për osteoporozë rritet. Për të mbajtur shëndetin e kockave, mund të jetë e rëndësishme të siguroheni që po merrni mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D çdo ditë.
Do t’ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për një rekomandim të përditshëm të marrjes së kalciumit dhe vitaminës D, pasi sasitë optimale mund të ndryshojnë nga personi në person.
Përveç shtesave me kalcium, mund të merrni kalcium nga ushqime si:
produkte të qumështit me yndyrë të ulët, si:
- qumësht
- kos
- djathë
- perime si kale ose lakra jeshile
- fara chia
Mjeku juaj mund të rekomandojë shtesa me vitaminë D përveç ushqimeve si:
- peshk si salmon ose ton
- produkte të qumështit të fortifikuara me vitaminë D
- lëng portokalli
Çfarë duhet të kufizoni në dietën tuaj
Yndyrnat e ngopura
Në përgjithësi, yndyrnat e ngopura nga mishi dhe produktet e qumështit mund të rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës. Zgjidhni yndyrna bimore kur të mundeni dhe provoni të kufizoni marrjen e:
- mishi të kuq, si mishi i viçit dhe derrit
- produktet e qumështit me yndyrë të plotë si gjalpi dhe djathi
- vajra tropikalë si vaji i kokosit dhe i palmës
Karbohidratet e rafinuara
Për të shmangur ngritjet e sheqerit në gjak dhe dëshirat e vazhdueshme për ushqim, kufizoni karbohidratet e rafinuara, si:
- bukë e bardhë
- pasta
- ëmbëlsira
Zëvendësimi është një faktor i rëndësishëm këtu. Për shembull, mund të bëni një zakon të zëvendësoni orizin e bardhë me orizin e kafë dhe bukën e bardhë me bukë gruri.
Kafeina dhe alkooli
Kafeina dhe alkooli mund të përkeqësojnë simptomat e perimenopauzës dhe menopauzës. Mund të provoni të kufizoni këto substanca për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen./healthline
