Rreth 795 mijë njerëz në SHBA pësojnë një goditje në tru çdo vit, një ngjarje që mund të ndryshojë jetën e një personi. Ndërsa disa faktorë rreziku, si mosha apo gjenetika, nuk mund të ndryshohen, ka disa zakone të stilit të jetesës që mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut.
Një prej tyre është ushqyerja.
Sipas mjekëve dhe dietologëve, një mënyrë e shëndetshme të ushqyeri mund të ndihmojë në kontrollin e disa prej faktorëve kryesorë që lidhen me goditjen në tru, përfshirë tensionin e lartë të gjakut, kolesterolin dhe nivelin e sheqerit në gjak.
Dy prej regjimeve ushqimore që lidhen me një rrezik më të ulët të goditjes në tru janë dieta DASH dhe dieta mesdhetare.
Të dyja bazohen kryesisht te perimet, frutat, drithërat integrale, fasulet dhe bishtajoret, mishi pa dhjamë, peshku, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe yndyrnat e shëndetshme, si vaji i ullirit.
Disa lëndë ushqyese mund të jenë veçanërisht të dobishme. Ushqimet e pasura me kalium, omega-3, polifenole dhe magnez mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e elasticitetit të arterieve dhe reduktimin e rrezikut të mpiksjes së gjakut.
Nga ana tjetër, ekspertët rekomandojnë kufizimin e yndyrave të ngopura, sheqernave të shtuara dhe ushqimeve shumë të përpunuara.
Por cilat janë ushqimet që ia vlen të përfshihen më shpesh në dietë?
1. Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, lakra jeshile dhe rukola janë ndër zgjedhjet më të mira.
Këto perime janë të pasura me nitrate, të cilat trupi i shndërron në oksid nitrik. Ky përbërës mund të ndihmojë në relaksimin e enëve të gjakut, përmirësimin e qarkullimit dhe uljen e presionit të gjakut.
Një studim i publikuar në vitin 2021 në European Journal of Epidemiology gjeti një lidhje mes konsumimit të të paktën 60 miligramëve nitrate në ditë nga perimet dhe një rreziku 17% më të ulët për goditje në tru. Kjo sasi është afërsisht e barabartë me një filxhan perime me gjethe jeshile.
Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K, vitamina, minerale dhe fibra, të cilat lidhen me shëndetin e mirë të zemrës dhe enëve të gjakut.
2. Portokallet
Frutat e agrumeve, si portokallet dhe grejpfruti, përmbajnë vitaminë C, folat dhe kalium. Këto lëndë ushqyese kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Agrumet janë gjithashtu burim i fibrave të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit – një tjetër faktor rreziku për goditjen në tru.
Megjithatë, duhet treguar kujdes me grejpfrutin, pasi ai mund të ndërveprojë me disa medikamente. Nëse merrni ilaçe rregullisht, këshillohuni me mjekun përpara se ta konsumoni shpesh.
3. Arrat
Arrat janë prej kohësh të njohura për përfitimet e tyre për shëndetin e zemrës.
Një studim i publikuar në revistën Circulation në vitin 2021 zbuloi se konsumimi i rreth gjysmë filxhani arra në ditë për dy vjet ndihmoi në uljen e niveleve të kolesterolit LDL, i njohur si “kolesteroli i keq”.
Arrat janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut.
Ato përmbajnë gjithashtu antioksidantë dhe lëndë të tjera ushqyese që mbështesin shëndetin e sistemit kardiovaskular.
4. Kosi
Kosi ofron kalcium, kalium dhe probiotikë, të cilët mund të kontribuojnë në kontrollin e presionit të gjakut dhe përmirësimin e niveleve të yndyrave në gjak.
Disa të dhëna sugjerojnë se personat që konsumojnë më shumë produkte të fermentuara të qumështit, përfshirë kosin, mund të kenë një rrezik më të ulët për goditje në tru.
Kosi është gjithashtu pjesë e dietës DASH, e cila lidhet me një shëndet më të mirë të zemrës dhe uljen e faktorëve të rrezikut për goditjen në tru.
Megjithatë, ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e kosit me pak sheqer të shtuar.
5. Tërshëra
Drithërat integrale, si tërshëra, janë të pasura me magnez, vitamina të grupit B, antioksidantë dhe fibra.
Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e një niveli më të qëndrueshëm të sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit.
Drithërat integrale mund të kontribuojnë gjithashtu në reduktimin e inflamacionit në organizëm, duke ndihmuar në mbrojtjen e shëndetit të enëve të gjakut.
6. Peshqit e yndyrshëm
Salmoni, sardelet dhe skumbria janë të pasura me acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA.
Këto yndyrna mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, stabilizimin e ritmit të zemrës, përmirësimin e niveleve të yndyrave në gjak dhe uljen e prirjes së trombociteve për t’u ngjitur me njëra-tjetrën, duke reduktuar kështu rrezikun e mpiksjes së gjakut.
Konsumimi i peshkut të yndyrshëm është lidhur edhe me një rrezik më të ulët të goditjes në tru.
Peshku mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e presionit të gjakut dhe kolesterolit, dy faktorë të rëndësishëm të rrezikut.
7. Ushqimet e pasura me fibra të tretshme
Fibrat e tretshme thithin ujin dhe formojnë një lloj xheli në aparatin tretës, duke ngadalësuar procesin e tretjes.
Ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL dhe në kontrollin e rritjeve të sheqerit në gjak, të cilat me kalimin e kohës mund të dëmtojnë enët e gjakut.
Disa prej ushqimeve më të pasura me fibra të tretshme janë:
- Mollët
- Kajsite
- Fiqtë
- Dardhat
- Karotat
- Brokoli
- Patatet e ëmbla
8. Proteinat me bazë bimore
Fasulet dhe bishtajoret janë ndër ushqimet më të dobishme kur bëhet fjalë për marrjen e proteinave me bazë bimore.
Fasulet e zeza dhe fasulet e kuqe, për shembull, ofrojnë një kombinim të mirë të proteinave bimore dhe fibrave të tretshme.
Një studim i publikuar në The American Journal of Clinical Nutrition në vitin 2024 zbuloi se, krahasuar me personat që konsumonin sasi të larta proteinash shtazore, ata që konsumonin më shumë proteina me bazë bimore kishin një rrezik 19% më të ulët për sëmundje kardiovaskulare dhe 27% më të ulët për sëmundje koronare të zemrës.
Rritja e konsumit të proteinave bimore mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e konsumit të disa ushqimeve shtazore që përmbajnë më shumë yndyra të ngopura.
Ushqime të tjera që mund të ndihmojnë
Përveç këtyre tetë kategorive kryesore, ekspertët rekomandojnë edhe disa ushqime të tjera që mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën:
- Kafeja: Në sasi të moderuara, përbërësit antioksidues të kafesë mund të kenë efekte të dobishme në inflamacion dhe shëndetin kardiovaskular.
- Panxhari: Është i pasur me nitrate, të cilat ndihmojnë në prodhimin e oksidit nitrik.
- Avokado: Përmban kalium dhe yndyra të pangopura të dobishme për zemrën.
- Çaji jeshil: Është i pasur me katekinë, përbërës që ndihmojnë në luftimin e stresit oksidativ.
- Bishtajoret: Janë burim i mirë i proteinave bimore dhe fibrave.
- Çokollata e zezë: Flavonoidet që përmban mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të enëve të gjakut dhe në uljen e lehtë të presionit të gjakut. Megjithatë, duhet konsumuar me masë.
Dieta në tërësi ka më shumë rëndësi
Ekspertët theksojnë se nuk ekziston një ushqim i vetëm që mund të parandalojë goditjen në tru.
Ajo që ka më shumë rëndësi është modeli i përgjithshëm i ushqyerjes dhe mënyra e jetesës. Një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, bishtajore, arra, peshk dhe yndyrna të shëndetshme, ndërsa e varfër me ushqime të përpunuara, sheqerna të shtuara dhe yndyra të ngopura, mund të ndihmojë në kontrollin e faktorëve kryesorë të rrezikut.
Nëse jeni veçanërisht të shqetësuar për rrezikun e goditjes në tru, mjekët rekomandojnë të konsultoheni me një profesionist shëndetësor. Ai mund të vlerësojë faktorët tuaj individualë të rrezikut dhe t’ju këshillojë për ndryshimet që mund të ndihmojnë në uljen e tyre.
