Gerald Kola, konsulent mjekësor
U bë kohë në fakt, që unë me të vërtetë e kam ngatërruar paksa këtë fenomen. Kam qenë duke ndjekur një mit të zakonshëm.
“Njerëzit produktivë dhe të ngarkuar kanë nevojë për më pak gjumë”
“Gjumi është për njerëzit dembel”
U bë goxha kohë që unë përpiqem në jetën time që të mbijetoj me 6 orë gjumë në ditë , në mënyrë që të kem më shumë kohë për gjërat e tjera.
Por kohët e fundit e kam kuptuar se sa gabim kam bërë.
Shumica prej nesh flemë shumë më pak se sa kemi nevojë në të vërtetë dhe mungesa e gjumit po na prek në mënyra më të dëmshme sesa mendojmë.
Në librin e tij të famshëm “Outliers”, Malcolm Gladwell, shkruan që, nëse do të arrish një nivel botëror në çdo gjë, të nevojitet 10.000 orë praktikë. Për shembull në libër ai shkruan që Beatles kishin 10,000 orë praktikë që performonin nëpër lokale të lira para se të bëheshin një fenomen botëror.
10,000 orë. Me thënë të drejtën, tingëllon e thjeshtë.
Studimi i Gladwell i referohet teorisë së një psikologu zviceran i quajtur K. Enders Ericsson. Ericsson provoi se askush nuk ka lindur me aftësi të lindura. Për shembull, për të qenë një muzikant ose artist i shkëlqyer, nuk ka të bëjë me “Talent” apo “Dhunti”, është thjesht praktikë.
Por ekziston edhe një faktor i dytë që ai vërejti në këto interpretues të mëdhenj.
Ata flinin, madje shumë.
Ju mund t’i etiketoni ata edhe si dembelë.
Mesatarisht një Europian i zakonshëm fle rreth 6 orë e 51 minuta gjumë në natë, ndërsa performuesit e mëdhenj flenë rreth 8 orë e 36 minuta.
Do të thotë pothuajse 90 minuta gjumë më shumë!
Efektet mund të jenë të thella. Nëse trupi juaj ka nevojë për 8 orë gjumë dhe ju e detyroni veten të ngriheni pas 6 orë e gjysmë gjumë, atëherë po kapërceni 90 minuta gjumë. Kjo, sipas një studimi, çon në ulje me 30% të aftësisë konjitive të personit.
Është njësoj sikur të shkosh në punë pasi ke rrëkëllitur një krikëll të madhe me birrë dhe të përpiqesh të arrish një ditë të produktive.
Nuk ka të bëjë vetëm me aftësinë konjitive.
Nëse nuk flini mjaftueshëm, ka më shumë gjasa që të grumbulloni yndyrë në trup dhe kështu do të shtoni në peshë. Sipas një studimi të vitit 2017, njerëzit që flenë më pak se gjashtë orë në ditë kanë gati 30% më shumë gjasa që të bëhen obezë.
Sipas disa studimeve të tjera, gjumi i mjaftueshëm ndihmon trupin në procesin e përpunimit të glukozës. Nëse zakonisht flini më pak se pesë orë në natë, trupi juaj nuk është në gjendje ta kryejë efektivisht këtë funksion dhe rreziqet e zhvillimit të diabetit të tipit 2 rriten shumë.
Gjumi i pamjaftueshëm është faktori më i lartë i rrezikut për zjarrin në punë.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë në gjendjen emocionale, shtohen gjasat që të jeni në humor të keq dhe përjetoni ankth ose depresion. Në një studim të vitit 2016 i kryer me 10,000 njerëz me pagjumësi, u zbulua se ata që vuajnë nga pagjumësia kanë 500% më shumë gjasa për të zhvilluar depresionin.
Mungesa e gjumit ju vë poshtë, mësoni më ngadalë, mendoni më ngadalë dhe zgjidhni problemet më ngadalë. Një gjendje jo e mirë për të qenë në punë.
Për ata që janë të kujdesshëm estetikisht – mungesa e gjumit e rrënon lëkurën. Kur nuk flini gjumë mjaftueshëm, trupi çliron më shumë kortizol, hormoni i stresit. Në sasi të tepërt, kortizoli thyen kolagjenin e lëkurës, proteina që e mban lëkurën të butë dhe elastike.
Kështu që, pyetja është – Si të flini më shumë gjumë?
Unë e kam bërë gjumin një pjesë kyçe të praktikës sime personale. Ja se çfarë mund të bëni.
- Zbuloni kohën tuaj optimale të gjumit
Kjo do të thotë të shkoni për të fjetur pa vendosur alarmin për disa ditë dhe të shikoni se kur zgjoheni natyrshëm. Mua më doli afërsisht 7 deri në 7.5 orë gjumë. Tani e vendos alarmin që të sigurohem për të marrë atë sasi gjumi çdo natë. Nëse mëngjesin tjetër më duhet të zgjohem në orën 7:30 për të çuar fëmijët në kopësht, unë shkoj në shtrat në mesnatë.
- Kontrolloni sasinë e kafes
Të gjithë e duam kafen, por kafeina ka një gjysmë jetë prej rreth 6 orësh. Kjo do të thotë nëse pini një filxhan në mesditë , rreth 25% e asaj kafeine është ende në organizmin tuaj deri në mesnatë. Kështu që përpiquni të mos pini kafe pas orës 14:00.
Rregulli i përgjithshëm është ky – pini vetëm 2 kafe në ditë dhe nëse keni dëshirë për më tepër, atëherë pini dekafeinato.
- Mësoni të dremisni
Por jo më shumë se 26 minuta. Një studim i vitit 2015 i NASA-s, zbuloi që “një 26-minutësh në ditë, përmirëson performancën me 34% dhe vigjilencën me 54%”. Shumë njerëz kanë filluar të dremisin jo më shumë se 26 minuta për të shmangur ndërprerjen e ciklit të zakonshëm gjatë natës. Unë personalisht nuk dremis gjatë ditëve të punës, por dremis jo më shumë se 26 minuta çdo të shtunë dhe të dielë, është bërë pothuajse një ritual fundjave për mua.
- Përpiquni të shmangni ilaçet e gjumit
Ato ju bëjnë të varur dhe janë plot me efekte anësore të tjera. Nëse keni nevojë për ndihmë, mund të përdorni mënyra natyrore për të rregulluar gjumin. Jini të kujdesshëm ndaj varësisë dhe ‘zgjidhjeve të shpejta’.
Shpresoj që këto këshilla t’ju ndihmojnë. Nëse jeni duke e lexuar këtë artikull dhe po mendoni – “Unë jam mirë me gjashtë orë gjumë”, dua që të mbani mend këtë studim.
Philip Gehrman, PhD i Qendrës së Gjumit në Universitetin e Pensilvanisë thotë: “Studimet tregojnë se me kalimin e kohës, njerëzit që flenë gjashtë orë gjumë, në vend të shtatë apo tetë orë, fillojnë të mendojnë se janë përshtatur me privimin e gjumit, ja kanë marrë dorën, por nëse shikoni rezultatet e tyre në testet e vigjilencës dhe performancës mendore, ato janë gjithmonë në rënie. Pra, ekziston një pikë në privimin e gjumit kur humbim kontaktin me mënyrën se si jemi të dëmtuar. “
Mos u privoni. Provoni gjumin tuaj.
Fikeni alarmin dhe shikoni se për sa keni nevojë për disa ditë!
