Përshtati në shqip për Shendeti Online dhe gazeta Shendet+: Blertina Koka
Magnezi është një mineral shumë i rëndësishëm për trupin, pasi ndihmon zemrën, muskujt dhe sistemin imunitar të funksionojnë. Pavarësisht kësaj, shumica e njerëzve nuk konsumojnë mjaftueshëm nga ky mineral.
Disa nga shenjat paralajmëruese të mungesës së magnezit janë të përziera, të vjella, lodhje, mungesë oreksi (lexo më shumë këtu).
Mungesë të këtij minerali zakonisht kanë personat që vuajnë nga diabeti i tipit 2, tensioni i lartë i gjakut, probleme me tretjen, si sëmundja e Chrohn-it dhe celiake, ata që marrin mjekime për zemrën ose osteoporozën.
Rreth 60% e magnezit është tek kockat, pjesa tjetër tek indet e trupit dhe vetëm 1% në gjak. Burrat duhet të marrin 400 mg magnez, ndërsa gratë 310 mg.
Këtë mineral mund të merrni duke ngrënë këto ushqime
Bajamet: 105 mg magnez në ¼ filxhan
Këto fruta të thata janë gjithashtu të pasura me vitaminë E, një antioksidues që forcon sistemin imunitar dhe mban sytë të shëndetshme. Ato përmbajnë gjithashtu proteina, që ju mbajnë të ngopur, si dhe acide yndyrore omega 3 të shëndetshme për zemrën.
Farat e susamit: 100 mg magnez në 1 racion.
Këto fara janë gjithashtu të pasura me zink, që ndihmon në prodhimin e testosteronit dhe spermës tek meshkujt. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit dhe vitaminës B-6.
Farat e lulediellit: 128 mg magnez në ¼ filxhan
Këto fara janë një burim i mirë i kalciumit, mineral shumë i rëndësishëm për kockat. Ato janë të pasura gjithashtu me yndyra shumë të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak kur i hani në sasi të moderuar.
Banane: 33 mg magnez në një banane mesatare.
Kur janë akoma jeshile, ato janë një nga burimet më të mira të niseshtes rezistente, një karbohidrat i shëndetshëm që na mbush barkun dhe përshpejton metabolizmin. Bananet sigurojnë gjithashtu një dozë të mirë të kaliumit, një mineral që mund të ndihmojë në uljen e tensionit të gjakut në mënyrë natyrale.
Shqeme – 89 mg në ¼ filxhan
Një racion me shqeme siguron gati 10% të hekurit që ju nevojitet çdo ditë. Këto fruta të thata janë gjithashtu një burim i mirë i folates dhe vitaminës K.
Farat e kungullit: 74 mg në 1 filxhan
Këto fara janë të pasura gjithashtu me fibra, yndyra të pangopura dhe proteina.
Farat e lirit: 40 mg në një lugë gjelle
Një lugë gjelle me fara liri përmban gjithashtu më shumë se gjysmën e rekomanduar të acideve yndyrore omega 3 çdo ditë. Farat e lirit ju sigurojnë edhe doza të fibrës dhe antioksiduesit lignan.
Qumësht: 27.8 mg në 1 filxhan
Mund të keni dëgjuar për përfitimet shëndetësore të qumështit që kur keni qenë fëmijë, megjithatë ja një rishikim i shpejtë: 1 gotë qumësht siguron rreth 1/3 e sasisë së rekomanduar çdo ditë të kalciumit, i cili është i rëndësishëm për zhvillimin dhe forcimin e kockave. Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, vitaminës D, proteinave dhe vitaminës B 12.
Bollgur: 57.6 mg magnez në 1 filxhan
Këto drithëra të shëndetshme janë të pasura gjithashtu me folate,fiber, kalium dhe acide yndyrore omega 3.
Brokoli: 51 mg magnez në ½ kupë me brokoli të gatuara
Një racion nga kjo perime përmban më shumë vitaminë C se një portokall. Studime të ndryshme gjithashtu kanë treguar se njerëzit që hanë shumë brokoli janë më pak të rrezikuar që të preken nga disa lloje kanceri, si ai i zorrës apo fshikëzës së urinës.
Bizele: 48 mg magnez në 1 kupë
Bizelet janë të pasura gjithashtu me vitaminë C, proteina, kalium dhe vitaminë A.
