Ndërsa mund të uleni nën hijen e diellit për të marrë pak vitaminë D, ngrënia e ushqimeve me vitaminë D, duke përfshirë produktet e qumështit, peshkun yndyror, kërpudhat dhe vezët, është thelbësore për shëndetin tuaj. Ushqimet e pasura me vitaminë D janë themeli i një diete të ekuilibruar dhe rekomandohen gjithmonë për të balancuar mungesën e vitaminës D në trup.
E njohur edhe si kalciferol, vitamina D është një nga vitaminat thelbësore që ndihmon në mbajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme, mbështet sistemin imunitar, ndihmon përthithjen e kalciumit dhe mbron nga sëmundjet. Vitamina D është një vitaminë e rëndësishme, e tretshme në yndyrë në trupin e njeriut që kontrollon nivelet optimale të kalciumit, magnezit dhe fosforit. Megjithatë, kur ekspozohen ndaj dritës së diellit, trupi ynë mund të prodhojë vitaminë D, e cila është thelbësore për funksione të ndryshme trupore.
Vitamina D është një lëndë ushqyese që na nevojitet dhe një hormon që prodhon trupi ynë. Është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ndihmon trupin të thithë dhe mbajë kalciumin dhe fosforin. Disa ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D, ndërsa të tjerat, si qumështi i sojës, qumështi i lopës, lëngu i portokallit dhe tërshëra, janë të fortifikuara me të.
Vitamina D ka një cilësi të veçantë dhe përfshin shumë procese. Le të eksplorojmë rolin dhe rëndësinë e vitaminës D në trupin e njeriut:
- Ndikon në sistemin imunitar: Vitamina D menaxhon funksionimin e qelizave imune dhe redukton reaksionet inflamatore. Përveç kësaj, një nivel i mjaftueshëm i vitaminës D është lidhur me një mundësi të reduktuar të artritit reumatoid dhe sëmundjeve të tjera autoimune.
- Rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës: Studimet tregojnë se nivelet më të ulëta të vitaminës D mund të përbëjnë një kërcënim për sëmundjet e zemrës, duke rezultuar goditje në zemër dhe sëmundje të arterieve koronare.
- Ruan shëndetin mendor : Nivelet e ulëta të vitaminës D mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të kushteve të tilla si depresioni, çrregullimi afektiv sezonal (SAD) dhe rënia kognitive.
- Siguron nivele të mjaftueshme të vitaminës D: rrezet e diellit për afërsisht 10-30 minuta, dy ose tre herë në javë, sigurojnë që trupi të ketë nivele adekuate të vitaminës D.
- Kontrolli i astmës: Lidhja e saktë midis astmës dhe vitaminës D është e ndërlikuar. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se mungesa e vitaminës D mund të përkeqësojë simptomat e astmës.
- Promovon mirëqenien e përgjithshme: Vitamina D mbështet shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Nivelet e duhura të vitaminës D mund të kontribuojnë në ruajtjen e funksionit të duhur të trurit, duke mbështetur nivelet e energjisë, nivelet optimale të hormoneve dhe promovimin e lëkurës së shëndetshme.
7 ushqime të pasura me vitaminë D
Këtu janë disa ushqime me vitaminë D që mund të ndikojnë në funksionet trupore, duke përfshirë funksionin imunitar të shëndetit të kockave dhe të promovojnë shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
- Peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, sardelet dhe toni janë disa nga peshqit yndyrorë më të njohur. Ato mund të rrisin marrjen e vitaminës D dhe të ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.
- Të verdhat e vezëve janë burime të gjithanshme dhe ushqyese të vitaminës D. Vitamina D në vezë vjen nga të verdhat e tyre, kështu që është e rëndësishme të hani të gjithë vezën, jo vetëm të bardhat. Mesatarisht, e verdha e një veze të madhe përmban rreth 37 IU vitaminë D. Prandaj, përfshirja e të verdhës së vezëve në dietën tuaj do të sjellë përfitime për trupin.
- Vaji i mëlçisë së merlucit: A e dini se një lugë gjelle vaj mëlçie të merlucit përmban rreth 1360 IU vitaminë D? Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për shëndetin e zemrës, funksionin e trurit dhe reduktimin e inflamacionit.
- Kërpudhat janë burime me bazë bimore të vitaminës D. Një filxhan me kërpudha të bardha të ekspozuara ndaj rrezeve UV mund të sigurojë rreth 366 IU vitaminë D.
- Drithërat dhe tërshëra: Janë mënyra të përshtatshme për të rritur vitaminën D.
- Bollgur : Markat e tërshërës janë të fortifikuara me vitaminë D, duke siguruar rreth 154 IU për pako.
- Ushqimet e fortifikuara me vitaminë D si qumështi i lopës, qumështi i sojës dhe lëngu i portokallit rrisin marrjen e vitaminës D, veçanërisht nëse mezi merrni rrezet e diellit ose keni kufizime dietike.
- Tuni i konservuar është një burim ushqyes i vitaminës D, një burim i shkëlqyer i proteinave pa yndyrë dhe përmban acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën. Është gjithashtu një ushqim me kalori të ulët që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës. Trupat tanë e prodhojnë vitaminën D vetë nga rrezet ultravjollcë të diellit, por Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) sugjerojnë kufizimin e ekspozimit ndaj rrezeve ultravjollcë për të zvogëluar rrezikun e kancerit të lëkurës duke përdorur krem kundër diellit, duke u mbuluar kur jeni në diell dhe duke kaluar më shumë kohë në hije.
Ushqimet ose suplementet me vitaminë D konsiderohen si burimet më të mira për plotësimin e nevojave për vitaminë D.
