Përshtati në shqip për Shëndeti Online dhe gazeta Shëndet+: Blertina Koka
Dieta ushqimore luan një rol të rëndësishëm në nivelet e kolesterolit. Ka ushqime që rrisin nivelet e kolesterolit në gjak, ashtu siç ka edhe ushqime që i ulin këto nivele dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Prandaj ju duhet të shtoni në dietën tuaj ushqime që ulin nivelet e kolesterolit të dëmshëm LDL (i cili shkakton bllokim të arterieve) dhe në të njëjtën kohë, kufizoni ushqimet që rrisin nivelet e tij.
Ushqime të ndryshme mund të ulin nivelet e koelsterolit në mënyra të ndryshme. Disa ofrojnë fibra të tretshme, të cilat ngurtësojnë kolesterolin në sistemin tretës dhe e nxjerrin nga trupi para se të arrijë në qarkullimin e gjakut. Disa ushqime të tjera sigurojnë yndyra shumë të pangopura (polyunsaturated), të cilat ulin menjëherë nivelet e kolesterolit të keq LDL. Ka edhe ushqime që përmbajnë sterolët dhe stanolët bimorë, të cilët nuk e lejojnë trupin të absorbojë kolesterolin.
Bollgur – Gjëja e parë që duhet të bëni për të ulur kolesterolin është të konsumoni një tas bollgur ose drithë për mëngjes, kështu do të merrni 1-2 gr fibra të tretshme. Shtoni edhe një banane ose disa luleshtrydhe për një gjysmë tjetër gramë fibra. Ekspertët rekomandojnë që të merrni 20-35 gramë fibra çdo ditë, ku të paktën 5-10 gramë e tyre të vijnë nga fibrat e tretshme.
Elbi dhe drithëra të tjera – Ashtu si bollguri, edhe elbi apo drithërat e tjera mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet ofrimit të fibrave të tretshme.
Molla, rrushi, luleshtrydhet dhe qitrot – Këto fruta janë të pasur me pektin, një lloj fibre e tretshme që ul nivelet e kolesterolit LDL.
Peshku i yndyrshëm: Duke ngrënë peshk 2-3 herë në javë, mund të ulni nivelet e kolesterolit LDL në dy mënyra: duke zëvendësuar mishin, i cili ka yndyra të ngopura që rrisin nivelet e kolesterolit LDL, dhe duke ofruar acidet yndyrore omega 3, që ulin nivelet e këtij kolesteroli. Acidet yndyrore omega 3 ulin nivelin e triglicerideve në qarkullimin e gjakut dhe mbrojnë gjithashtu zemrën.
Fasulet – janë sidomos të pasura me fibra të tretshme. Ato kërkojnë gjithashtu pak më shumë kohë për t’u tretur, prandaj ndiheni të ngopur për një kohë më të gjatë. Me aq shumë zgjedhje – nga fasulet e bardha dhe të kuqe, deri tek thjerrëzat dhe bizelet – dhe shumë mënyra për t’u gatuar, fasulet nuk duhet të mungojnë në tavolinat e gjithsecilit.
Patëllxhan dhe bamje: Këto dy perime me pak kalori janë gjithashtu burime të mire të fibrave të tretshme.
Frutat e thata – Studime të ndryshme kanë treguar se bajamet, arrat, kikirikët janë të mirë për zemrën. Duke ngrënë rreth 50 gramë fruta të thata në ditë, ulni në mënyrë të konsiderueshme nivelet e koelsterolit të keq LDL. Frutat e thata janë gjithashtu të pasura me lëndë të shumta ushqyese që mbrojnë zemrën.
Ushqimet e pasur me sterolë dhe stanolë bimorë – Sterolët dhe stanolët e nxjerra nga bimët pengojnë trupin të absorbojë kolesterolin nga ushqimi. Kompani të ndryshme ushqimore i përdorin ato në ushqime të ndryshme, duke filluar nga çokollatat deri tek lëngu i portokallit. Ato janë edhe në formë suplementesh. Duke marrë 2 gramë sterolë dhe stanolë bimorë çdo ditë, mund të ulni nivelet e kolesterolit LDL me rreth 10%.
Burimi: Shkolla Mjekësore e Harvardit / https://shendeti.com.al/
