Megjithëse, shpesh është një mineral i neglizhuar, zinku është një mineral i rëndësishëm për shëndetin. Zinku është i njohur për shumë funksione në organizmin e njeriut, nga shëndeti i syve tek funksioni imunitar, dhe për gratë, zinku ka disa përfitime të rëndësishme.
Arritja e niveleve optimale të zinkut nga dietat e pasura me proteina me bazë shtazore dhe ushqime me bazë bimore është thelbësore, por disa njerëz mund të kenë nevojë për suplemente për të shmangur mungesën e këtij minerali.
Nga ekuilibri hormonal te shëndeti i lëkurës, mësoni pse ky mineral i fuqishëm është veçanërisht i domosdoshëm për shëndetin e çdo gruaje.
Çfarë është zinku?
Zinku është një mineral që luan një rol të rëndësishëm në krijimin e ADN-së, rritjen qelizore, sintezën e proteinave, shërimin e indeve të dëmtuara dhe forcimin e sistemit imunitar. Zinku është një mineral bazë, që do të thotë se trupi ka nevojë për të mbajtur funksionet thelbësore.
Disa role kryesore të tjera nga zinku në trup përfshijnë forcimin e imunitetit, përmirësimin e funksionit të sistemit nervor dhe përmirësimin e aktivitetit të trurit dhe kujtesës. Zinku gjithashtu ndihmon në shërimin e plagëve dhe është thelbësor për shqisën tuaj të shijes dhe nuhatjes.
Por, marrja e tepërt e zinkut mund të ketë shumë efekte negative, duke përfshirë dëmtimin e imunitetit.
Si të kuptoni nëse keni nevojë për më shumë zink
Ka disa grupe njerëzish që mund të jenë në rrezik të shtuar për të pasur mungesë zinku. Këto përfshijnë veganët dhe vegjetarianët, njerëzit me IBS, IBD, sëmundjen e Crohn-it, gratë që janë shtatzëna ose ato që ushqejnë me gji dhe personat që janë përdorues të alkoolit.
Shenjat e mungesës së zinkut mund të shfaqen përmes një sërë simptomash. Disa nga simptomat e zakonshme që përfshijnë nivelet e ulëta të zinkut përfshijnë:
- Sistemi imunitar i dobët (simptoma të shpeshta të ftohjes ose infeksione)
- Rënia e flokëve
- Shërimi i vonuar i plagëve
- Probleme me shijen ose nuhatjen
- Probleme të lëkurës si puçrrat, ekzema ose psoriasis
Përveç këtyre simptomave të përgjithshme, gratë duhet t’i kushtojnë vëmendje të veçantë këtyre shqetësimeve që lidhen me mungesën e zinkut:
- Menstruacione të parregullta ose amenorrhea (mungesë e menstruacioneve)
- Pabarazitë hormonale, duke përfshirë sindromën premenstruale (PMS)
- Steriliteti
- Rritja e rrezikut për osteoporozë
9 përfitimet kryesore shëndetësore të zinkut për gratë
Vlen të përsëritet se nëse marrja juaj e zinkut tashmë është e mjaftueshme për të përmbushur nevojat tuaja, nuk ka asnjë arsye për të marrë suplemente. Marrja e tepërt e zinkut mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Efektet negative të marrjes së lartë të zinkut mund të përfshijnë:
- Nauze
- Të vjella
- Humbje e oreksit
- Shtrëngime barku
- Diarre
- Dhimbje koke
- Sistem imunitar i dobësuar
- Lipide të ndryshuara, duke përfshirë kolesterolin e ulët HDL
Marrja e tepërt e zinkut është shumë më shpesh e lidhur me suplementet e zinkut sesa me burimet e plota ushqimore të zinkut. Kjo është një arsye që mund të jetë shumë më e sigurt të konsumoni më shumë ushqime të pasura me zink.
Këtu janë 9 përfitime shëndetësore nga zinku
1) Sistem imunitar i fortë
Zinku luan një rol të domosdoshëm në prodhimin dhe funksionimin e qelizave imune. Ai drejton sinjalizimin e qelizave imune dhe ndihmon në aktivizimin e tyre, duke shmangur kështu sfidat nga bakteret, parazitët dhe viruset. Por nëse po mendoni se plotësimi me zink në formën e tabletave të zinkut, xhelit apo kapsulave për të ndihmuar në uljen e simptomave të ftohjes së zakonshme, do të garantojë sukses, kjo mund të mos jetë gjithmonë kështu.
Një analizë e fundit e publikuar në BMJ Open zbuloi se zinku kishte vetëm një efekt modest ose aspak, veçanërisht me lehtësimin e simptomave ditore. Nuk ka gjithashtu asnjë provë që dozat e zinkut mbi 100 miligramë në ditë çojnë në sukses më të madh në trajtimin e ftohjes së zakonshme.
2) Shëndeti i lëkurës
Zinku adekuat ndihmon në mbështetjen e shëndetit të lëkurës përmes një sërë mekanizmash. Prodhimi normal i qelizave të reja të lëkurës dhe integriteti i lëkurës mbështetet në enzimat dhe proteinat që kërkojnë zink që drejtojnë këtë proces. Nevoja e lëkurës për zink të mjaftueshëm është gjithashtu e dukshme në studimet e shërimit të plagëve dhe reduktimit të inflamacionit.
3) Shëndeti riprodhues dhe ekuilibri i hormoneve
Zinku është i nevojshëm për zhvillimin dhe funksionimin normal të sistemit riprodhues të femrës, duke përfshirë ovulimin dhe rregullimin e ciklit menstrual. Zinku gjithashtu lehtëson maturimin e vezëve, një hap kritik për fekondimin e suksesshëm. Mangësitë mund të çojnë në një cikël të parregullt menstrual, pengim të zhvillimit të vezëve dhe madje edhe shkallë më të ulët të fertilitetit.
Zinku është i lidhur ngushtë me prodhimin dhe rregullimin e hormoneve në trup. Ndihmon në mbështetjen e prodhimit të hormoneve të tiroides, duke përfshirë hormonin stimulues të tiroides (TSH) dhe hormonin e çlirimit të tirotropinës (TRH
Për disa gra, plotësimi i nevojave për zink mund të jetë i dobishëm edhe për kushte si endometrioza, dismenorrea primare (dhimbje menstruale) dhe thatësia vaginale e menopauzës.
4) Rregullimi i humorit
Zinku ndihmon në krijimin dhe kontrollin e sinjaleve të trurit, të cilat mund të ndikojnë në disponimin tuaj. Nëse trupi juaj nuk ka mjaftueshëm zink, mund t’ju bëjë të ndiheni të dëshpëruar. Shumë pak zink mund të ndikojë gjithashtu në nivelet e një neurotransmetuesi të quajtur GABA, i cili ju ndihmon të ndiheni më pak të frikësuar, të shqetësuar dhe të stresuar.
Por mbani mend, nëse jeni duke luftuar me çështje që lidhen me humorin, thjesht marrja e dozave më të larta të suplementeve të zinkut nuk është gjithmonë një zgjidhje. Përmbushja e nevojave tuaja për zink përmes dietës dhe faktorëve social është i rëndësishëm.
5) Shëndeti i flokëve
Një mangësi me zink mund të çojë në flokë të dëmtuar dhe madje edhe në rënie të flokëve. Ka prova që rivendosja e niveleve të zinkut në serum mund të pengojë fazën e katagjenit (një fazë kalimtare midis rritjes së flokëve) të ciklit të rritjes së flokëve, gjë që mund të ndihmojë rritjen e flokëve.
6) Dendësia e kockave
Ky mineral thelbësor ndihmon në formimin dhe mineralizimin e kockave, duke mbështetur shëndetin e përgjithshëm dhe forcën e kockave. Pas menopauzës, rreziku i osteoporozës dhe frakturave të kockave tek gratë rritet për shkak të uljes së niveleve të estrogjenit. Plotësimi i nevojave për zink bëhet edhe më kritik, pasi studimet sugjerojnë se marrja e duhur mund të ndihmojë në mbështetjen e densitetit të kockave dhe të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës.
7) Nivelet e sheqerit në gjak
Zinku luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen dhe sekretimin e insulinës. Insulina, e cila ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak të trupit, ruhet në pankreas si grupe mikrokristaline të heksamerëve të insulinës së zinkut brenda vezikulave sekretore të specializuara të rregulluara nga glukoza.
Me fjalë më të thjeshta, kjo do të thotë se zinku është i lidhur me mekanizmin e ruajtjes dhe sekretimit të insulinës. Nivelet e shëndetshme të zinkut ndihmojnë në balancimin e glukozës ose përmirësimin e kontrollit të glicemisë.
8) Shëndeti i tretjes
Zinku është me të vërtetë i rëndësishëm për procesin e tretjes dhe ndihmon në mbështetjen e shumë funksioneve të lidhura, zinku ndihmon në dhënien e strukturës së proteinave dhe ndihmon disa enzima të punojnë në mënyrë efektive.
Këto enzima ndihmojnë në zbërthimin e ushqimit që konsumojmë – si karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat – gjatë tretjes. Zinku gjithashtu ndihmon në mbështetjen e mbrojtjes qelizore kundër stresit oksidativ dhe detoksifikimit të metaleve të rënda.
9) Shëndeti i syve
Zinku luan një rol jetik në ruajtjen e shëndetit optimal të syve për shkak të pranisë së tij në sasi të larta rreth retinës suaj (pjesa e ndjeshme ndaj dritës në pjesën e prapme të syve). Mungesa e zinkut tek njerëzit mund të rezultojë në përshtatje jonormale në errësirë dhe/ose degjenerim makular të lidhur me moshën.
Zinku është i nevojshëm që vitamina A të shndërrohet në formën aktive që nevojitet për prodhimin e rodopsinës. Kjo është një proteinë në sy që tërheq dritën dhe ndihmon në përshtatjen në errësirë. Pa zink të mjaftueshëm, mund të përjetoni simptoma të verbërisë së natës.
Studimet kanë treguar gjithashtu se zinku mund të ngadalësojë përparimin e degjenerimit makular të avancuar të lidhur me moshën (AMD), një shkak kryesor i humbjes së shikimit tek njerëzit e moshës 50 vjeç e lart. Pra, duke ruajtur nivelet e duhura të zinkut, ju po mbroni sytë tuaj për vitet në vijim.
Këshilla për marrjen mjaftueshëm të zinkut
Tani që jeni të vetëdijshëm për rolet domethënëse që luan zinku në aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj, mund të pyesni veten se si mund të siguroheni që po merrni mjaftueshëm nga ky mineral thelbësor në dietën tuaj. Më poshtë janë disa mënyra për të mbështetur nevojat tuaja për zink.
Përfshini më shumë burime proteinash
Burimet me bazë shtazore të proteinave janë ndër burimet më të mira ushqimore të zinkut. Veçanërisht gocat e detit, gaforret dhe mishi i kuq si viçi, qengji dhe derri. Për shembull, gjashtë goca deti të mesme mund të ofrojnë më shumë se 30 mg zink, që është mbi 200 për qind e marrjes së rekomanduar ditore.
Pula dhe gjeli i detit, veçanërisht mishi i errët, përmbajnë sasi të konsiderueshme të zinkut. Proteina gjithashtu mund të ndihmojë në përthithjen e zinkut.
Hani drithëra, bishtajore, arra dhe fara
Ndërsa proteinat shtazore përbëjnë burimin kryesor të zinkut dietik, disa ushqime me bazë bimore, duke përfshirë drithërat dhe bishtajore, gjithashtu mund të kontribuojnë. Drithërat integrale si gruri, quinoa, orizi dhe tërshëra përmbajnë sasi të zinkut. Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet mund të ndihmojnë në sigurimin e lëndës ushqyese./ Nutrisense
Përktheu për Gazetën Shëndeti, Griselda Ozuni
