Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe kontrollin e presionit të gjakut. Disa ushqime, falë përmbajtjes së tyre në kalium, magnez, kalcium, fibra dhe acide yndyrore omega-3, mund të ndihmojnë në rregullimin e tensionit arterial.
Nga kosi me pak yndyrë te salmoni, avokadoja dhe brokoli, këto janë 11 ushqime që mund të bëhen pjesë e një regjimi ushqimor të shëndetshëm për personat që vuajnë nga hipertensioni.
1. Kosi me pak yndyrë
Kosi me pak yndyrë ose pa yndyrë është një burim i mirë kalciumi, mineral i rëndësishëm për rregullimin e presionit të gjakut. Ai përmban gjithashtu kalium, proteina, vitamina dhe minerale që mbështesin shëndetin e zemrës.
Një porcion prej rreth 340 gramësh kos me pak yndyrë mund të sigurojë afërsisht 30% të sasisë së rekomanduar ditore të kalciumit.
Si ta konsumoni: Mund ta kombinoni kosin grek me pak granola, bajame të copëtuara dhe fruta pylli për një mëngjes të shëndetshëm.
2. Frutat e pyllit
Boronicat, qershitë dhe mjedrat janë të pasura me përbërës antioksidues. Boronicat, në veçanti, përmbajnë substanca që mund të ndihmojnë në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik, një molekulë që ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut dhe përmirësimin e qarkullimit.
Një përmbledhje studimesh e publikuar në revistën shkencore Nutrients ka evidentuar prova inkurajuese për ndikimin e boronicave, qershive dhe mjedrave në uljen e presionit të gjakut.
Si t’i konsumoni: Shtojini në tërshërë, kos, sallata frutash ose konsumojini si një alternativë të shëndetshme për ëmbëlsirë.
3. Perimet me gjethe jeshile
Spinaqi, lakra jeshile, rukola, sallata jeshile dhe gjethet e panxharit janë burime të mira të kaliumit dhe magnezit.
Këto minerale ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut dhe mbështesin funksionimin normal të zemrës dhe enëve të gjakut.
Si t’i konsumoni: Përveç sallatave, mund t’i shtoni në omëleta, smoothie ose sanduiçë.
4. Hudhra
Hudhra përmban alicinë, një përbërës aktiv që çlirohet kur ajo shtypet ose grihet. Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit në SHBA (NIH), alicina mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
Megjithatë, provat për efektivitetin e suplementeve me hudhër në trajtimin e hipertensionit mbeten të kufizuara.
Si ta konsumoni: Përdoreni të freskët në sallata, supa dhe gatime të ndryshme, si pjesë e një diete të ekuilibruar.
5. Patatet e ëmbla
Patatet e ëmbla janë të pasura me fibra, kalium dhe magnez, përbërës që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit kardiovaskular.
Kaliumi është veçanërisht i rëndësishëm, pasi ndihmon organizmin të balancojë efektet e natriumit dhe të mbajë nën kontroll presionin e gjakut.
Si t’i konsumoni: Mund t’i piqni në furrë, t’i shërbeni si garniturë ose t’i kombinoni me perime dhe burime proteinash.
6. Tërshëra
Tërshëra është e pasur me fibra, veçanërisht me beta-glukan, një lloj fibre e tretshme që ndihmon në uljen e kolesterolit dhe mbështet shëndetin e zemrës.
Studimet kanë treguar se përfshirja e tërshërës në regjimin ushqimor mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit total, kolesterolit LDL dhe indeksit të masës trupore.
Si ta konsumoni: Mund ta përfshini në mëngjes, duke e kombinuar me kos, fruta ose fara.
7. Salmoni
Peshqit e yndyrshëm, si salmoni dhe skumbria, janë burime të rëndësishme të acideve yndyrore omega-3. Këto yndyra ndihmojnë në reduktimin e proceseve inflamatore dhe mund të kontribuojnë në uljen e presionit të gjakut.
Salmoni përmban gjithashtu vitaminë D, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit dhe luan role të rëndësishme në funksionimin e organizmit.
Si ta konsumoni: Mund ta piqni në furrë me pak vaj ulliri, erëza dhe perime. Përpiquni të përfshini peshkun në menunë tuaj javore.
8. Avokadoja
Avokadoja përmban kalium, magnez dhe fibra, përbërës që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të zemrës dhe kontrollin e presionit të gjakut.
Një avokado përmban rreth 850 miligramë kalium, mineral që ndihmon në balancimin e natriumit në organizëm.
Si ta konsumoni: Mund ta shtoni në sallata, në bukë të thekur ose ta kombinoni me vezë dhe perime.
9. Kinoa
Kinoa është një alternativë ushqyese ndaj drithërave të zakonshme. Ajo përmban proteina, vitamina, minerale dhe fibra, të cilat ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të përgjithshëm.
Disa studime sugjerojnë se konsumimi i saj mund të ketë ndikim pozitiv në parandalimin dhe menaxhimin e disa sëmundjeve kronike, përfshirë hipertensionin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës.
Si ta konsumoni: Mund ta përdorni në sallata, si zëvendësuese të orizit ose ta kombinoni me perime dhe bishtajore.
10. Brokoli
Brokoli është një perime e pasur me kalcium, kalium, magnez dhe vitaminë C. Këta përbërës luajnë rol në funksionimin normal të sistemit kardiovaskular.
Një studim i publikuar në revistën BMC Medicine ka gjetur se konsumimi më i lartë i perimeve kryqëzore, si brokoli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit, lidhet me nivele më të ulëta të presionit sistolik të gjakut.
Si ta konsumoni: Mund ta zieni lehtë, ta gatuani në avull ose ta piqni në furrë, duke e kombinuar me vaj ulliri dhe limon.
11. Farat e kungullit pa kripë
Farat e kungullit janë një burim i mirë magnezi dhe zinku. Vetëm 28 gramë fara mund të sigurojnë afërsisht 40% të sasisë së rekomanduar ditore të magnezit.
Magnezi ndihmon në funksionimin normal të muskujve dhe enëve të gjakut, duke kontribuar edhe në rregullimin e presionit arterial.
Kujdes: Preferoni farat pa kripë, pasi produktet e gatshme shpesh përmbajnë sasi të larta natriumi, i cili mund të rrisë tensionin e gjakut.
