Nga Blerina Bombaj, dietologe
Si të përfitojmë maksimumin nga perimet?
Gatimi më i mirë i perimeve të zakonshme
Gatimi “kaverdisje me brodo – healthy saute”, në këtë shkrim i referohet një varianti të shëndetshëm të kaverdisjes, ku nuk gatuajmë me vaj por me lëng perimesh, kockash ose mishi. Hedhim në tigan pak lëng dhe aty gatuajmë ushqimet në temperaturë jo shumë të lartë, me kapak ose jo, në varësi të ushqimit. Me qenë se lëngu ka edhe ujë edhe yndyrë, nuk lejon kalimin në temperatura mbi 100 gradë C, por gjithashtu nuk rezulton në zierje të zakonshme.
Spinaqi
- Gatimi ideal: zierje për vetëm 1 minutë në ujë të vluar. Nuk nevojitet të prisni që uji të vlojë përsëri. Marinimi më i thjeshtë dhe i shëndetshëm: vaj ulliri, lëng limoni, hudhër, kripë, piper.
- Gatimi i gabuar: gatimi në avull, skuqja apo kaverdisja me vaj, nuk rekomandohet, pasi spinaqi ka përmbajtje të lartë acidesh dhe është mirë që ato të çlirohen në ujin e zierjes, si dhe nëpërmjet avujve të saj.
Pazitë
- Gatimi ideal: Zierja për 3 minuta ruan gjithë aromën dhe lëshon oksalatet të padëshiruara në ujë. Ujin e zierjes hidheni poshtë.
- Gatim i gabuar: Njësoj si spinaqi, nuk rekomandohet skuqja apo kaverdisja, si dhe zierja në avull.
Kërpudhat
- Gatimi më i mirë: Gatimi “Saute”* për 7 min është gatimi ideal për kërpudhat.
- Gatim i gabuar: Zierja në ujë ose avull si dhe gatimi me vaj. Nëse i zieni kërpudhat, ato humbin gjithë shijen dhe aromën, ndërkohë që një pjesë e mineraleve dhe vitaminave (C dhe B) të tyre humbin gjithashtu në ujë. Ndërsa gatimi në vaj të nxehtë i oksidon disa përbërës vajor të kërpudhave duke i kthyer ato në të dëmshme.
Si ti gatuani “sauté” kërpudhat?
Përbërësit
- 400 gr kërpudha të prera në feta
- 3 lugë të mëdha lëng pule
- Salcë marinimi
- 2 lugë të mëdha vaj ulliri
- 1 lugë të vogël lëng limoni
- 2 hudhra mesatare
- kripë, piper
Përgatitja
- Vini në zjarr mesatar lëngun e pulës. Kur të fillojë të avullojë hidhni kërpudhat dhe i kaverdisni për 3 minuta. Përzieni vazhdimisht. Gatuani deri sa të humbin ujin. I vendosni në një enë dhe i përzieni me përbërësit e salcës.
Asparagët
- Gatimi i preferuar: Kaverdisja në brodo për 5 minuta është një mënyrë shumë e mirë. Pjekja në furrë me prush, i jep asparagëve një shije shumë të mirë, por kujdes, mos i sillni në kontakt me flakë. Në këtë rast i marinoni më parë me limon, kripë, piper.
- Gatim i gabuar: zierja në avull ose në ujë, pjekja në furrë ose skuqja në vaj, nuk janë mënyra të përshtatshme pasi i largon aromën dhe i humb vlerat ushqyese.
Brokoli
- Gatimi më i shëndetshëm: pa dyshim është zierja në avull për 5 minuta. Kjo mënyrë gatimi maksimalizon vlerat ushqyese të brokolit.
- Gatim i gabuar: zierja, pjekja, skuqja, janë metoda që përveç se nuk e ruajnë shijen dhe teksturën, i humbin një pjesë të konsiderueshme të lëndëve ushqyese.
Këshillë e vlefshme
Prerja e brokolit nxit aktivizimin e një enzime shumë të dobishme (myrosinase), e cila vepron në çlirimin e lëndëve ushqyese të brokolit dhe aktivizimin e tyre. Pasi e prisni brokolin, lëreni 5-10 minuta në mënyrë që të aktivizojë sa më shumë “myrosinase”.
Kombinimi më i mirë?
Për të çliruar sa më shumë enzimat e dobishme, hidhni pak lëng limoni pasi ta prisni. Kombinimi me qepen, brokolit, në të njëjtin vakt, shumëfishon fuqinë e tij anti-kanceroze.
Lakra “kale”
- Gatimi më i mirë: zierja në avull për 5 minuta, është mënyra më e shëndetshme për të ruajtur shijen dhe lëndët ushqyese të lakrës “kale”. Gatimi i mëtejshëm çon në humbjen e më shumë se 50% të lëndëve ushqyese të saj.
- Gatim i gabuar: Kaverdisja në brodo, zierja në ujë, pjekja ose skuqja, i heqin lakrës “kale” gjithë shijen interesante dhe e bëjnë atë të humbi shumë nga lëndët e saj të çmuara ushqyese, që rrallë gjenden në një perime tjetër. Këshillë: Kjo lakër nuk ruhet mirë në ngrirje fatkeqësisht.
Domatet
- Gatimi më i shëndetshëm: kaverdisja në brodo për 5 minuta. Ndoshta do t’ju duket e çuditshme, pasi jemi mësuar që domaten ta konsumojmë të freskët, por e vërteta është se ne përfitojmë shumë më tepër nga konsumi i një domateje të gatuar. Temperatura e lartë dhe kombinimi më pak yndyrë si p.sh., vaj ulliri, bën të mundur aktivizimin e likopenit – një anti-oksidante me forcë të admirueshme mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës, kundër sëmundjeve kanceroze – veçanërisht kancerit të prostatës dhe gjirit.
- Gatim i gabuar: mos i gatuani domatet me vaj! Preferoni gatime në përbërje që kanë një pjesë të mirë ujë, në mënyrë që të mos rritet temperatura e gatimit më shumë se 100 grade C.
Lakra e Brukselit
- Gatimi i preferuar: zierja në avull për 5 minuta, sikurse edhe për lakrën kale dhe brokolin, preferohet edhe në rastin e lakrës së Brukselit. Për ti rritur vlerat ushqyese, priteni në 4 copëza dhe lëreni rreth 10 minuta.
- Gatim i gabuar: zierja në ujë, pjekja, skuqja nuk këshillohen për këtë delikatesë.
Kungulli i verës
- Gatimi i këshilluar: kaverdisja në brodo (sauté), për 3 minuta, do të sjellë ngjyrën dhe aromën më të mirë, si dhe do të çlirojë gjithë përbërësit e vlefshëm që ai ka.
- Gatimi i gabuar: zierja në ujë, në avull dhe skuqja, nuk janë metodat e duhura për kungullin jeshil. Zierja në ujë do t’i humbë atij një pjesë të mirë të vitaminave C dhe kompleksit B, ndërsa skuqja do të dëmtojë disa përbërës yndyrore që mund të shkaktojnë radikale të lira.
Specat e kuq
- Gatimi më i mirë: Kaverdisja në brodo për 7 minuta, pjekja në furrë ose në prush, janë metoda që mundësojnë përforcimin maksimal të shijes së tyre të dëshirueshme, duke ruajtur kënaqshëm lëndët ushqyese përveç vitaminës C, e cila është shumë delikate ndaj temperaturës së lartë. Për të përfituar vitaminën C nga speci i kuq, duhet ta konsumojmë atë të gjallë nëpër sallata.
- Gatim i gabuar: Zierja në ujë ose në avull dhe skuqja nuk janë mënyrat më të mira për të ruajtur vlerat ushqyese dhe për të përftuar shije të mirë në teksturë të kënaqshme.
Lulelakra
- Gatimi i preferuar: Kaverdisja në brodo për 5 minuta, do të japë shijen më të mirë dhe do të rrisë përthithshmërinë e lëndëve ushqyese.
- Gatim i gabuar: zierja në ujë ose avull, pjekja dhe skuqja nuk janë të këshillueshme për lulelakrën, nëse synoni të fitoni lëndët ushqyese të saj maksimalisht.
Këshillë:
Lulelakra është një mënyrë e mirë për të marrë një ndër erzat me anti-inflamatorë të kohëve të sotme – kurkumës, ose ndryshe turmerikut. Hidhni turmerik në brodon me të cilin do të kaverdisni lulelakrën dhe ajo do të marrë shije, pamje dhe vlera më shumë.
Lakra e kuqe
- Gatimi i preferuar: kaverdisja në brodo për 5 minuta është gatimi më i mirë për lakrën e kuqe, duke e lëne atë krokante por plot me vlera ushqyese. Lakra e kuqe, është një alternativë e shëndetshme edhe e freskët siç është, por personat që vuajnë nga hipotiroidizmi bëjnë mirë ta gatuajnë sipas këshillës sonë.
- Gatim i gabuar: zierja në ujë dhe pjekja nuk i shkojnë lakrës së kuqe.
Karotat
- Gatimi më i mirë: Zierja në avull për 5 minuta rezulton në karota “al dente”, të ëmbla dhe plot vlera ushqyese. Gatimi dhe kombinimi me pak vaj ulliri, rrit përthithshmërinë e karrotenoideve – anti-oksidantë shumë të dobishëm të karotat, në krahasim me karotat e gjalla.
- Gatim i gabuar: zierja në ujë, pjekja dhe skuqja nuk rekomandohen për karotat. Pjekja i rrit ëmbëlsinë karotave por i humb lëndët ushqyese më shumë./ Shendeti.com.al
