Nga të gjitha perimet jeshile me gjethe, spinaqi është një nga më të gjithanshëm. Mund ta shtoni në smoothie, në një sallatë të ftohtë, t’i zieni në avull, të skuqura, ose të pjekura.
Spinaqi gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore. Ai përmban vitamina dhe antioksidantë që mbrojnë nga sëmundjet kronike dhe promovojnë shëndetin e trurit, kardiovaskular dhe syve.
Këtu janë gjashtë përfitimet shëndetësore të të ngrënit më shumë nga kjo bimë mbrojtëse e fuqishme dhe mënyra të thjeshta për të përfshirë spinaqin në vaktet dhe ushqimet tuaja.
1.Është plot me lëndë ushqyese
Sipas Departamentit të Bujqësisë, tre gota spinaq të papërpunuar ofrojnë afërsisht 20 kalori, më pak se 1 gram yndyrë, 2 gram proteina, 3 gram karbohidrate dhe 2 gram fibra.
Megjithëse ka pak kalori, spinaqi është plot me lëndë ushqyese. Tre gota spinaq sigurojnë mbi 300% të vlerës mesatare ditore të vitaminës K. Perimet me gjethe jeshile gjithashtu ofrojnë mbi 160% dhe 40% të vlerave mesatare ditore të vitaminës A dhe vitaminës C. Sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë, vitaminat K dhe A ndihmojnë në shëndetin e kockave dhe vitamina C ndihmon në shërimin e plagëve.
Spinaqi gjithashtu përmban 45% të vlerës mesatare ditore të folatit, një vitaminë B që ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së. Ai gjithashtu furnizon hekur, magnez, kalium, kalcium dhe sasi të vogla të vitaminave të tjera B.
2.Është i pasur me antioksidantë
Përveç vitaminave dhe mineraleve të shumta, spinaqi ofron antioksidantë që lidhen me mbrojtjen kundër inflamacionit dhe sëmundjeve.
Disa antioksidantë në spinaq përfshijnë kaempferol, quercetin, myricetin dhe isorhamnetin – të njohura gjithashtu si flavonoide. Sipas Departamentit të Bujqësisë, flavonoidet janë përbërës që mund t’ju ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit, si dhe sëmundjeve kardiovaskulare dhe inflamatore.
3.Ndihmon në mbrojtjen nga sëmundjet
Në një studim të botuar në vitin 2016 në revistën Food & Function, studiuesit përmblodhën efektet mbrojtëse të spinaqit. Ata deklaruan se përbërësit e gjetur në spinaq mund të reduktojnë stresin oksidativ. Ato gjithashtu ndikojnë pozitivisht në shprehjen e gjeneve – ose “ndezjen” e gjeneve të caktuara – në metabolizëm dhe inflamacion. Përveç kësaj, këto komponime nxisin lirimin e hormoneve të ngopjes që ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur pasi keni ngrënë spinaq.
Për këto arsye, studiuesit arritën në përfundimin se ngrënia më shumë e spinaqit mund të ndihmojë në frenimin e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin, diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.
4.Përmirëson shëndetin e trurit
Efektet anti-inflamatore të spinaqit e bëjnë atë një pretendues kryesor për mbrojtjen e trurit – veçanërisht për sa i përket plakjes.
Në një studim të botuar në vitin 2015 në revistën Alzheimer’s & Dementia, studiuesit gjurmuan modelet e të ushqyerit dhe aftësitë njohëse të më shumë se 900 të rriturve të moshës 58 deri në 98 vjeç për rreth pesë vjet. të cilët konsumonin sasi më të mëdha të perimeve me gjethe jeshile se të tjerët.
Të dhënat treguan gjithashtu se njerëzit që hanin një deri në dy racione të këtyre perimeve në ditë kishin të njëjtat aftësi njohëse si ata rreth 7.5 vjet më të rinj se mosha e tyre aktuale.
5.Ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut
Spinaqi është gjithashtu një burim i nitrateve, të cilat janë kimikate natyrale. Nitratet hapin ose zgjerojnë enët e gjakut. Kjo përmirëson qarkullimin e gjakut dhe lehtëson stresin në zemër.
Në një studim të publikuar në vitin 2016 në Journal of Nutrition, një grup prej shtatë femrash dhe 11 meshkujsh konsumuan katër pije të pasura me nitrate, duke përfshirë një pije spinaq. Studiuesit zbuluan se nivelet e nitratit në gjak të pjesëmarrësve u rritën pas konsumimit të pijeve.
Lëngu i spinaqit, si dhe lëngu i panxharit dhe pijet e sallatës me raketë, ulën gjithashtu presionin e gjakut. Presioni diastolik i gjakut mbeti i ulët për pesë orë pas konsumimit të pijeve me spinaq dhe sallatë rakete.
6.Përmirëson shëndetin e syve
Një nga antioksidantët në spinaq, luteina, mund të zvogëlojë rrezikun e degjenerimit makular (AMD) të lidhur me moshën. Sipas Institutit Kombëtar të Syve, AMD është një sëmundje e syve që mund të turbullojë shikimin e mprehtë dhe qendror, thelbësor për lexim dhe ngarje. Është shkaku kryesor i humbjes së shikimit për njerëzit mbi 55 vjeç. Parandalimi është kyç sepse nuk ka kurë për AMD.
Në një studim të botuar në vitin 2016 në revistën Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Revista e Shoqatës Okulistike Japoneze], studiuesit ekzaminuan sytë e 11 pjesëmarrësve që konsumuan 75 gram spinaq të ngrirë që përmbante 10 miligramë luteinë çdo ditë për dy muaj. Marrja e spinaqit të pasur me luteinë rriti nivelet e luteinës në gjak të pjesëmarrësve dhe rriti matjet e densitetit optik të pigmentit makular (MPOD).
Pigmenti makular vepron si syze dielli të brendshme për të mbrojtur sytë. MPOD e ulët ose e ulur është një faktor rreziku për AMD. Hulumtimi tregoi se konsumimi i spinaqit mund të ndihmojë në frenimin e rrezikut të AMD.
Si ndikon gatimi i spinaqit në lëndët ushqyese të tij
Ndërsa përfshirja e spinaqit në enët e të gatuara mund të ndihmojë në maksimizimin e përfitimeve të tij shëndetësore, disa kërkime tregojnë se mosgatimi i zarzavateve ruan përmbajtjen e luteinës.
Në një studim të botuar në vitin 2018 në Food Chemistry, studiuesit zbuluan se, pas gatimit të spinaqit duke përdorur metoda të ndryshme, përmbajtja e luteinës në perime u ul gradualisht. Kur studiuesit skuqën spinaqin në një temperaturë të lartë, një përqindje e konsiderueshme e luteinës u ul pas dy minutash.
Pra, është e rëndësishme të konsumoni spinaq të papërpunuar për marrjen maksimale të luteinës. Për shembull, provoni të përfshini spinaqin në një smoothie, të kombinuar me yndyrë të shëndetshme, të tilla si avokado ose gjalpë bajame. Kur e prisni spinaqin në copa të vogla, luteina lirohet nga gjethet. Dhe yndyra e shëndetshme rrit aftësinë për të absorbuar antioksidantin që lufton sëmundjet e syrit.
Gjithashtu, një studim i publikuar në vitin 2018 në Shkencën e Ushqimit dhe Bioteknologjinë ekzaminoi efektet e metodave të ndryshme të gatimit në përmbajtjen e vitaminave në perimet e zgjedhura, duke përfshirë spinaqin. Studiuesit zbuluan se perimet me mikrovalë ishin mënyra më e mirë për të ruajtur vitaminën K.
Zbardhja ose shtimi i perimeve në ujë të valë për të hequr lëkurën e tyre, uli ndjeshëm përmbajtjen e vitaminës C. Në vend të kësaj, studiuesit zbuluan se zierja e perimeve në avull ishte mënyra më e mirë për të ruajtur vitaminën C. Gatimi gjithashtu uli nivelet e vitaminës E në spinaq, por rriti përmbajtjen e vitaminës A. Kjo ndodh kur muret e bimës bëhen të buta, gjë që ndihmon në çlirimin dhe thithjen e lëndës ushqyese.
Pra, për rezultatet më të mira, përzieni mënyrën se si e konsumoni spinaqin – disa të papërpunuara, disa të gatuara – por shmangni zierjen e tepërt të perimeve tuaja me gjethe jeshile.
Burimi: Health / Përshtati në shqip për Shëndeti.com.al: Anjela Hajdari
