Kapsllëku, si të shpëtojmë

Rolina Naço, dietologe klinike

Mënyra më e mirë për t’u lehtësuar nga problemet e konstipacionit (kapsllëkut)  është të ndryshojmë gradualisht zakonet e të ushqyerit dhe të mënyrës të jetuarit, që ndikojnë tek konstipacioni.

Praktikisht janë 3 faktorët qe ne kemi në dorë dhe mund t’i ndryshojmë, pasi, nëse kemi një zorrë dembele nga ana gjenetike, nuk mund ta ndryshojmë, por mund ta përmirësojmë.

1. Hidratimi

Nëse konsumojmë ushqime me përmbajtje të lartë në ujë (jo ushqime të thata si makarona, pilaf, pica, etj), si dhe pimë mjaftueshëm ujë gjatë ditës (mesatarisht 1,5-2 lt / ditë), do të kemi një defekim më të mirë dhe nuk do të ndikojë në ngurtësimin e feçes.

Frutat dhe perimet kanë kryesisht përmbajtje më të lartë të ujit, por edhe kosi me qumështin.

Edhe gatimet tradicionale, si gjellët tradicionale apo supat, përmbajnë sasi të lartë në ujë. Nëse hamë një sallatë me perime dhe pimë edhe ujë, është e njëjta gjë për trupin tonë.

Mundohemi të shtojmë sasinë e ujit gjatë ditës dhe të shtojmë sasinë e frutave dhe perimeve në menunë tonë ditore.

2. Aktiviteti fizik

Aktiviteti fizik ndihmon mjaft në qarkullimin e gjakut në të gjithë trupin, por edhe të aparatit tretës, duke ndihmuar peristaltikën  e zorrës të trashë dhe defekimet më të rregullta si në frekuencë, ashtu edhe në përmbajtje  etj. Në këtë mënyrë, përveç defekimit më të rregullt, parandalojmë ose mbajmë në kontroll sëmundjet të asaj zone, që lidhen edhe me qarkullimin e gjakut, siç janë hemorroidet.

Mundohemi të kemi 40-60 min ecje gjate ditës dhe të mos qëndrojmë shumë orë ulur. Mirë do të ishte që çdo 3 orë të kemi një pushim, për të lëvizur 10 min të paktën.

3. Fibrat

Më parë, fibrat nga drithërat, perimet, frutat apo legume nuk konsideroheshin të domosdoshme si lëndët e tjera ushqyese. Por më vonë u vu re se, edhe pse ato nuk arrijnë të treten nga aparati jonë tretës, janë te domosdoshme për mirëfunksionimin e organizmit tonë, duke e mbajtur atë të shëndetshëm. Përveç se ndihmojnë në një përthithje graduale të lëndëve ushqyese që ne konsumojmë,  duke rritur gradualisht nivelin e sheqerit në gjak dhe duke na ngopur me shpejt, kane një rol të rëndësishëm në florën intestinale dhe të defekimeve.  Duke marrë parasysh të gjitha funksionet më lart, organizatat e shëndetësisë vendosën një normë ditore,  mesatarisht na duhen 25-30gr fibra në ditë për të pasur një shëndet të mirë. Fibrat ndihmojnë për të krijuar një masë më të madhe të feces, përthithin  më shumë ujë, ushqejnë bakteret e mira të zorrës së trashë dhe aktivizon peristaltikës e zorrës.

Shtoni në menunë tuaj ushqime me përmbajtje të lartë në fibra.

Nga legume: fasule, bizele, thjerrëza, qiqra

Nga drithërat : makarona integrale, oriz integrale, bollgur, kinoa, tërshërë, grurë etj

Nga perimet: preferoni t’i konsumoni si të freskëta, si te gatuara.

Nga frutat: Preferoni të jenë të pjekura mirë dhe të konsumohen ashtu të plota me lëkurën e tyre. Nuk

do të rekomandoja t’i konsumojmë si lëng, pasi nuk marrim fibrat përveç mënyrave që përftojmë edhe fibrat, për shembull si smoothies.

Ushqime të cilat nuk përmbajnë shume fibra mund t’ju japin shqetësime me konstipacionin, si pilafi, byreku me miell të bardhë me djathë apo gjize, makarona pa perime ose salcë, pite, patate.

E rëndësishme është të ‘edukoni ‘ zorrën në një orar që për ju është më i përshtatshëm dhe të ndodheni në ambientin e shtëpisë suaj, për shembull çdo mëngjes ose çdo darkë.

Ushqime me % te larët në fibra(renditje nga ajo më e larta).