Këto ushqime dhe pije mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe përshpejtimin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.
Çfarë e shkakton dhimbjen e muskujve?
Dhimbja e muskujve mund të ndihet pas një aktiviteti të ri fizik ose të angazhoheni në atë që është më intensiv se sa jeni mësuar. Sipas American College of Sports Medicine, stërvitja shkakton dëme mikroskopike në fibrat muskulore që janë përdorur gjatë aktivitetit.
Ju mund të përjetoni ndjesi shpimi, dhimbje dhe shtrëngim në muskujt e aktivizuar. Ju mund të mos përjetoni dhimbje menjëherë pasi keni përfunduar aktivitetin fizik, por mund të ndjeni dhimbje 12 deri në 24 orë më vonë dhe mund të zgjasë deri në 72 orë. Pushimi, shtrirja dhe hidratimi mund të ndihmojnë në pakësimin e dhimbjeve të muskujve, por hulumtimet tregojnë se disa ushqime dhe pije mund të bëjnë gjithashtu mrekulli.
7 ushqimet dhe pijet më të mira për dhimbjet e muskujve, sipas një dietologu
- Salmoni
Peshqit yndyrorë si salmoni kanë vlera të shumta, duke përfshirë acidet yndyrore omega-3. Sipas një rishikimi në revistën Sports Medicine, marrja e omega-3 pas stërvitjes mund të ndihmojë në reduktimin dhimbjes së muskujve falë vetive të tyre anti-inflamatore. Një fileto salmon ofron një burim të shkëlqyer të këtyre lëndëve ushqyese thelbësore, plus që ju jep proteina për ndërtimin e muskujve dhe janë një burim i shkëlqyer i vitaminës D.
- Lëng qershie
Lëngu i qershisë është një eliksir i shijshëm që mund t’ju ndihmojë të qetësoheni për të fjetur dhe t’ju ndihmojë të rikuperoheni. Një meta-analizë e vitit 2021 e botuar në International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism zbuloi se konsumimi i lëngut të qershisë ndihmoi në reduktimin e dhimbjes së muskujve, rikuperimin e muskujve dhe reduktimin e inflamacionit pas ushtrimeve të forta.
- Fëstëkët
Sipas rezultateve të një studimi të vitit 2022 të publikuar në Metabolism Open, ngrënia e fistikut reduktoi dhimbjen e muskujve tek atletët. Fëstëkët përmbajnë gjithashtu nëntë aminoacide thelbësore, duke i bërë ato një proteinë të plotë me bazë bimore.
- Kafe
Një filxhan kafe mund t’ju ndihmojë jap energji të lëvizni, dhe sipas një meta-analize të publikuar në Buletinin e Qendrës Kombëtare të Kërkimeve, pirja e saj pas një stërvitje mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve. Kafeina mund të na bëjë të ndihemi më pak të lodhur dhe më pak në dhimbje. Për më tepër, studime të tjera kanë treguar se pirja e kafesë me një ushqim të pasur me karbohidrate pas stërvitjes, si një banane ose tas me tërshërë, mund të ndihmojë në rimbushjen dhe furnizimin me karburant të rezervave të energjisë me një ritëm më të shpejtë.
- Spinaqi
Një filxhan spinaq i gatuar përmban gjysmën e dozës ditore të magnezit. Një studim i vitit 2022 i publikuar në Journal of Strength and Conditioning Research zbuloi se konsumimi i magnezit uli ndjeshëm dhimbjen e muskujve dhe përshpejtoi rikuperimin e tyre.
- Lëng panxhari
Panxhari mund të ofrojë avantazhe të performancës tuaj fizike dhe është i pasur me nitrate. Një përmbledhje e botuar në Sports Health zbuloi se pirja e lëngut të panxharit para stërvitjes mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës atletike, të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe të reduktojë inflamacionin.
- Gjizë
Gjiza mund të bëjë mrekulli në muskujt tuaj kur konsumohet në një vakt të lehtë para gjumit. Konsumimi i kazeinës, proteina që gjendet kryesisht në gjizë, 30 minuta para gjumit ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit të muskujve. Gjiza është gjithashtu një burim i mirë proteinash, duke ofruar rreth 24 gram për filxhan. Studiuesit zbuluan gjithashtu se mos konsumimi i mjaftueshëm i proteinave mund të vonojë gjithashtu rikuperimin e muskujve.
Dhimbja e muskujve është e pashmangshme. Mund t’i ndodhë kujtdo që angazhohet në një lloj të ri aktiviteti fizik ose sa herë që rritni ngarkesën tuaj të stërvitjes. Ndërsa nuk ka kurë për dhimbjen e muskujve, ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në lehtësimin e tyre, të tilla si hidratimi, pushimi dhe konsumimi i ushqimeve dhe pijeve ushqyese./ EatingWell.com, Jessica Ball, M.S., RD
Përktheu për Gazetën Shëndeti, Griselda Ozuni.
