Disa ushqime të pasura me yndyrë, duke përfshirë produktet e qumështit, vezët dhe avokadon, përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme që mund të sjellin përfitime në shëndetin tuaj. Shumë prej tyre përmbajnë proteina, fibra dhe vitamina kryesore.
Edhe pse yndyra shmanget dhe konsiderohet si një kontribues i madh në sëmundjet e zemrës, studiuesit kanë zbuluar se ato mund të ofrojnë disa përfitime.
Sidoqoftë, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që yndyrat e ngopura duhet të kufizohen në më pak se 10% të marrjes totale të kalorive. Megjithëse disa yndyrna të ngopura – si ato që gjenden në qumësht – mund të mos kenë të njëjtin efekt negativ si yndyrat e ngopura që gjenden në mishin e kuq.
Këtu janë 9 ushqime me yndyrë të lartë që janë tepër ushqyese
Avokadot
Avokadot janë unike në botën e frutave. Ndërsa shumica e frutave përmbajnë kryesisht karbohidrate, avokadot janë të pasura me yndyrna.
Në fakt, avokadot kanë rreth 80% yndyrë, sipas kalorive, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë se shumica e ushqimeve shtazore.
Avokadot janë gjithashtu ndër burimet më të mira të kaliumit në dietë, duke siguruar 15% të vlerës ditore (DV). Përveç kësaj, ato përmbajnë komponime antioksidante.
Për më tepër, një studim zbuloi se konsumimi i një avokadoje në ditë për 5 javë kishte efekte të favorshme në nivelin e kolesterolit të pjesëmarrësve.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, të cilat ofrojnë përfitime të shumta për tretjen, shëndetin e zemrës dhe menaxhimin e peshës.
Djathë
Djathi është një burim i shkëlqyer i kalciumit, vitaminës B12, fosforit dhe selenit dhe përmban shumë lëndë të tjera ushqyese.
Është gjithashtu i pasur me proteina, ku në 28 gr djathë përmban 6 gr proteina.
Çokollate e zezë
Çokollata e zezë, me përbërje të lartë në yndyrë, përbën rreth 65% të kalorive.
Është e rëndësishme të zgjidhni çokollatën e zezë me të paktën 70% kakao, pasi varietetet e tjera janë më të larta në sheqer të shtuar dhe më pak në lëndë ushqyese dhe antioksidantë që ofron çokollata e zezë.
Përveç kësaj, çokollata e zezë përmban fibra dhe disa lëndë ushqyese të dukshme, duke përfshirë hekurin dhe magnezin, të cilët disa njerëz mund të kenë vështirësi t’i marrin mjaftueshëm.
Vezët
Vezët e plota konsideroheshin të pashëndetshme sepse e verdhat e saj përmban kolesterol dhe yndyrë.
Megjithatë, studimet e reja kanë treguar se kolesteroli në vezë nuk ndikon negativisht në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve.
Përveç kësaj, vezët janë të pasura me lëndë ushqyese, që përmbajnë një sërë vitaminash dhe mineralesh. Një vezë (50 gram) siguron 27% të dozes ditore të kolinës.
Vezët janë gjithashtu një ushqim I duhur për humbjen e peshës. Ato janë të larta në proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur midis vakteve dhe të reduktoni kaloritë e tepërta.
Peshku i yndyrshëm
Peshku i yndyrshëm konsiderohet si një nga burimet më të shëndetshme të proteinave shtazore. Këtu përfshihen peshq si salmoni, trofta, açugat, skumbri, dhe sardelet.
Këta peshq janë të pasur me acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën, proteina me cilësi të lartë dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.
Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt i peshkut yndyror mund të përmirësojë kujtesën, të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Nëse nuk mund (ose nuk) hani peshk, marrja e një suplementi me vaj peshku mund të jetë i dobishëm. Vaji i mëlçisë së peshkut të merlucit është më i miri. Ai përmban të gjitha omega-3 që ju nevojiten, si dhe shumë vitaminë D.
Arra
Arrat janë tepër të shëndetshme. Ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe fibra dhe janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore.
Arrat përmbajnë gjithashtu vitaminë E dhe janë të pasura me magnez, një mineral që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arra priren të kenë një shkallë më të ulët të obezitetit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Farat Chia
Farat Chia në përgjithësi nuk mendohen si një ushqim “i yndyrshëm”, por 8 gr fara chia përmban në fakt 11 gr yndyrë. Shumica e yndyrnave në farat chia përbëhen nga acidi yndyror thelbësor omega-3 i shëndetshëm për zemrën, i quajtur acidi alfa-linolenik (ALA).
Farat Chia gjithashtu mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe efektet anti-inflamatore.
Ato janë gjithashtu tepër ushqyese. Përveç që janë të pasura me fibra dhe omega-3, farat chia janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese.
Vaj ulliri ekstra i virgjër
Një tjetër ushqim yndyror që pothuajse të gjithë bien dakord se është i shëndetshëm është vaji i ullirit ekstra i virgjër. Është i pasur me acid oleik, një acid yndyror me veti të fuqishme anti-inflamatore. Kjo yndyrë është një komponent thelbësor i dietës mesdhetare, e cila është treguar se ka përfitime të shumta shëndetësore në lidhje me shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës.
Kos me yndyrë të plotë
Kosi me yndyrë të plotë mund të jetë i pasur me lëndë ushqyese. Ka të njëjtat lëndë ushqyese të rëndësishme si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë. Megjithatë, ai është i pasur me probiotikë të shëndetshëm që kanë efekte të mëdha në shëndetin tuaj.
Studimet tregojnë se kosi mund të përmirësojë shëndetin e tretjes dhe madje mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, studimet tregojnë se qumështi me yndyrë të plotë nuk ka efekte negative shëndetësore në krahasim me qumështin pa yndyrë ose me pak yndyrë.
Edhe pse dikur mendohej se ushqimet me yndyrë të lartë ishin të ulëta në lëndë ushqyese, hulumtimet tani tregojnë se disa yndyrna nuk paraqesin shqetësime negative për shëndetin e zemrës që dikur mendohej.
Edhe pse ato janë më të larta në kalori, ushqimet me yndyrë të lartë në këtë listë mund të jenë lehtësisht pjesë e një diete të pasur me lëndë ushqyese dhe të bazuar në ushqime të plota.
Përktheu në Shqip: Griselda Ozuni
Burimi: Healthline.com
