Përshtati në shqip për gazeta Shëndet+ dhe Shendeti Online: Blertina Koka

Që të jeni sa më të shëndetshëm, duhet të merrni sa më shumë vitaminë B të të gjitha llojeve. Disa nga këto lloje të vitaminës B mund t’i merrni shumë lehtë duke ngrënë një dietë të balancuar, të pasur me drithëra. Problem është vetëm vitamina B12 (ndihmon trupin të prodhojë qeliza të kuqe të gjakut dhe të ADN-s, forcon sistemin imunitar dhe ndihmon në funksionin e sistemit nervor) pasi gjendet vetëm tek burimet shtazore.

Prandaj njerëzit që nuk e konsumojnë mishin ose produktet e qumështit mund ta kenë të vështirë të marrin sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës B12 (2.4 mcg për të rriturit, 2.6 për gratë shtatzëna dhe 2.8 mcg për ato që ushqejnë fëmijët me gji).

Njerëzit me probleme të tretjes dhe ata mbi 50 vjeç kanë gjithashtu më shumë mungesë të kësaj vitamine për shkak të problemeve të absorbimit, që mund të shkaktojnë dobësi, lodhje dhe marrje mendsh.

Këto janë disa nga ushqimet më të pasura me vitaminën B12, që duhet t’i përfshini patjetër në dietën tuaj:

Qumësht – 1.2 mcg vitaminë B12 në 1 filxhan qumësht me pak yndyrë.

Qumështi përmban gjithashtu kalcium dhe vitaminë D.

Kos – 1.1 mcg vitaminë B12 në 200 ml kos

Kosi është gjithashtu i pasur me kalcium, magnez dhe proteina. Studimet kanë treguar si ai mund të parandalojë diabetin dhe tensionin e lartë të gjakut. Falë përmbajtjes së lartë të probiotikëve, kosi është gjithashtu një tretës i mirë, balancon mikroflorën në zorrë dhe lehtësohen dhimbjet e stomakut.

Veza – 6 mcg vitaminë B12 në një vezë të zier

Vezët përmbajnë gjithashtu proteina dhe vitaminë D, e cila është ndihmon trupin në absorbimin e kalciumit dhe forcon kockat.

Pula – 3 mcg vitaminë B12 në 3 racione me gjoks pule të pjekur.

Gjeli i detit- 3 mcg vitaminë B12 në 3 racione. Ai është i pasur gjithashtu me selen, një mineral që rrit sistemin imunitar, dhe triptofan, një substance kimike që ju ndihmon të bëni një gjumë të mirë.

Bifteku – 1.3 mcg vitaminë B12 në 3 racione

Bifteku është i pasur gjithashtu me zink (3 racione përmbajnë 7 mg), proteina dhe vitaminën B riboflavinë, e cila mendohet se lehtëson simptomat e sindromës paramenstruale.

Molusk – 84.1 mcg vitaminë B12 në 3 racione molusk të gatuar.

Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës B12, këto produkte deti janë gjithashtu të pasura me kalium. Tre racione me molusk përmbajnë 534 mg kalium.

Gocë deti – 21.84 mcg vitaminë B12 në 3 racione.

Gocat e detit përmbajnë gjithashtu më shumë zink se çdo ushqim tjetër. Ky mineral forcon sistemin imunitar duke luftuar ftohjen dhe gripin.

Midhje – 20.4 mcg vitaminë B12 in 3 racione me midhje të gatuara

Midhjet janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave, kaliumit, vitaminës C dhe acideve yndyrore omega 3.

Gaforre – 10.3 mcg vitaminë B12 në 3 racione

Mishi i gaforreve përmban vitaminat A, B dhe C, si dhe magnet. Dhe, ashtu si gocat e detit, edhe gaforret janë të pasura me zink.

Sardele – 7.6 mcg vitaminë B12 në 3 racione

Sardelet janë të pasura gjithashtu me kalcium – 3 racione përmbajnë të njëjtën sasi sa 200 ml qumësht. Ato përmbajnë edhe vitaminë D dhe acide yndyrore omega 3.

Troftë – 5.4 mcg vitaminë B12 në 3 racione.

Peshqit e yndyrshëm si trofta janë një burim i mirë i vitaminës D dhe acideve yndyrore omega 3, që luftojnë inflamacionin dhe ndihmojnë në funksionin e sistemit nervor.

Salmon – 4.8 mcg vitaminë B12 në 3 racione.

Ashtu si trofta, edhe salmoni është një burim i pasur i proteinave dhe acideve yndyrore omega 3, të shëndetshme për zemrën. Një filetë salmoni 3-racionëshe përmban gjithashtu 100% të vitaminës D të rekomanduar çdo ditë.

Peshku ton – 2.5 mcg vitaminë B12 në 3 racione me peshk ton të konservuar

Peshku ton përmban gjithashtu vitaminën D dhe acidet yndyrore omega 3.

 Burimi: Health / http://shendeti.com.al/